你的肩膀痛 和腳有關係嗎? 扯遠了。但你需要知道筋膜的影響

我的工作常常要接觸各樣類型的客戶，

身體類型各有不同，肩膀、腳踝、膝蓋、下背痛，

常常我在問診過程中需要詳細知道對方是否有任何的”舊傷”。

曾經有一個案找我，

主要的困擾是在肩膀，只要有高舉過頭的動作就造成不舒服，

而我卻是從遠端的足部(舊傷)調整起，

這概念或許有些難以接受，

但若是你能了解筋膜、或是動作鏈，或許就不會這麼吃驚。

今天的主角就是筋膜

筋膜，

包覆在皮膚底下，肌肉以上的組織

貫穿全身，也包覆全身

簡單來說，筋膜可以說是身體傳遞力量的很角色阿。

有研究發現，身體70%的力量會透過肌肉傳遞，

但剩下的30 %就必須靠您身上的筋膜了，

你說筋膜重不重要?

我自己是很看重啦

好的，

現在我想要邀請你站起來認識一下自己的身體

請把你的右手抬起至90度

往右後方旋轉

感受一下你現在能轉到的範圍有多少

接著，請你把左邊的腳往內八再做一次

再來，把左邊的腳往外八再做一次

是否發現右手往後旋轉的角度有明顯的不同?

這是筋膜貫穿全身的魅力

有時候，遠端的關節(此時指的是左腳)動不了

就影響了右手旋轉的能力

簡單想像，這就像是打籃球一樣，

你需要五個人一起才能贏球

如果只有一個人在得分

那球隊要怎麼贏球呢?

身體也是一樣的概念

永遠記得

身體就是一個團隊合作

最棒的是，要訓練身體的控制力

我們要做的就是”循序漸進”由”局部到整體”

找到最舒服的動作方向

切記，

我們是要訓練身體成功

不是證明他是失敗的

我曾經犯的錯誤

讓客戶覺得自己身體很多毛病

我以為這樣他才會一直想來

但我發現

若是我能讓客戶感受到身體不斷在成功

這樣對方才會感受到自我的認同和肯定你的付出

所謂的局部到整體，

是由肩膀開始訓練，漸漸加入倒骨盆、下肢的活動整合。

因為筋膜就是由局部貫穿到全身

因此千萬不要忽略全身的訓練

衷心希望每個人身體都能更自由

身體自由、心靈也能更加釋放、剛強

希望這篇文章對於你會有所幫助

生活當中常常喘不過氣? 用4D 方式增加橫膈膜的功能! (參考自國際知名講師Paul Edmondson)

前天晚上在臉書上看到臉書貼文

作者是國際知名的教練、講師

分享一個橫膈膜的3D 放鬆方式

覺得實在精彩

於是馬上私訊對方希望能分享給台灣的人。

對方爽快的答應!

帥氣


橫膈膜的3D 伸展 (影片在這請點我)

在內文中Paul Edmondson 是這樣說的:

"對抗壓力的其中一個策略就是橫膈膜呼吸

橫膈膜可以說是直接連結到大腦的一部分

所謂的迷走神經，而這正是負責放鬆/休息/消化"


Paul 哥繼續說:

要能啟動肌肉，必須要盡可能的"延長"肌肉

此時正在啟動本體感覺受器，

本體感覺再去啟動肌肉。



橫膈膜的4D Matrix運動設計

起始姿勢在半跪姿，左腳在前方

此時針對的就是右邊的橫膈膜

右邊橫膈膜相對較大，沒有被其他的內臟擠壓


4D? 哪來的4D 的?

我鼓勵大家不要只是看著文章

直接跪著做看看吧


第一D

Paul 哥 請客戶右手舉高

如此一來拉開了右側的肋骨 垂直的空間


第二D

將右手往後延伸 (延長矢狀面)，簡單說就是把手往後伸就對了


第三D

手往對側帶出側彎的動作 (延長冠狀面)，簡單說就是跨過頭往對側的方向，感覺像是聞腋下。

第四D

手往同側(右側)帶出旋轉 (因為大部分的肌群走向是斜向，其實是適合旋轉的)，簡單說就是用手往右邊旋轉，整個人眼睛視線都看到右邊後側，看看有沒有壞人想攻擊你。

"上述的四個動作搭配3秒的吸氣、2秒的憋氣、5秒的

一共做4個循環"

吐氣的時間可以延長

因為此時是降低緊張、張力的過程

上述的方式完美結合了Gray Institute 的概念



希望透過此篇的文章解釋

有更多平常壓力過大

呼吸都乎不順的朋友

能有一些著力的地方

其實現代人壓力過大已經不是新聞

重要的不是壓力大不大

而是我們怎麼面對壓力

透過簡單的小運動

我相信會對許多人有些幫助

歡迎分享給更多人!

為什麼我跑步常常會被說一側小腿特別歪?

跑步姿勢百百種，

其實很難說哪一種跑姿最好，

但我常常發現有一種跑姿，後腳在拉起的時候，

莫名其妙常常會卡到自己對側的腳.....





首先這個問題的原因可能性實在太多了，

由同側的腳，到對側的腳，甚至連到到上半身都有可能會影響。

為了讓大家清楚知道身體動作之間怎麼樣互相影響，

我們先假定現在有問題的是右邊的腳好了(常常卡到左邊的腳)


第一個常見的狀況，同側loading不足。

跑步需要身體極佳的loading以及unloading能力，

任何一個過程失去功能都有可能造成問題，

而同側(右腳) 若無法漂亮的產生儲蓄能量，身體自然會想要往阻力最小的地方走，

而在跑者身上，常見的包含前側髖關節緊繃的肌肉，

因為通常髖關節活動度不佳的人，當髖關節伸直+內轉時候，都會發現有一側特別卡。

而這也造成髖關節想要過多的往外轉，並且連帶動著小腿產生往外旋轉，而撞到了另一側。


第二常見狀態，同側腳踝的活動度受限。

當我們腳跟要離開地面時，

是腳踝需要角度最大的時候，

而往往許多人腳踝活動度不夠的時候，

常見的就是腳跟容易提早離地，或者造成骨盆過多的旋轉，

這也是為什麼常常有人說自己的骨盆歪斜，

但其實問題可能是在一側的腳踝問題。



第三常見的狀態，對側的下肢無法控制過多的足弓塌陷。

以這個例子，可以想像當左腳落地，可能在左腳的中足、距下關節，小腿、大腿，

無法產生穩定的活動，因此產生過多的往內塌陷，這時候造成更多的骨盆往右旋轉，

進一步帶動右腳的大腿外轉、小腿外轉，也同樣造成小腿往外旋轉的問題。


有時候嘗試看看放鬆前側的髖肌群，

或是處理同側的腳踝，

都會有意想不到的效果


簡單動作處理髖關節前側緊繃:

剩下的問題，可能也會影響，但相對會是較後方的考量，

(包含，兩側的長短腳、包含胸椎旋轉兩側的不對稱、或是兩邊腳趾的大拇指的伸直角度，

這些不同的影響，可能也會造成跑者一側小腿容易擠壓到對側腳)


但重要的想法是，我們不能忘記對側的腳的影響，

因為記得兩側腳互相影響，當一側的控制產生失常，

非常容易透多骨盆而影響到對側的腳。

【Be vulnerable，Relationship】關係當中需要一些勇氣成為軟弱

Be vulnerable!

最近在生活當中不斷檢視自己的優先次序，

也和許多人進行深刻的對談，

而我發現這樣深層的對談對於關係是一個極大的投資。



工作開始後，有的時候我將家裡當成旅館(!?)

常常早出晚歸，回到家也沒有時間和家人聊聊天，

腦袋充滿的就是下一個計畫該如何做?

如何去準時完成下一個講座的預備?

如何去讓團隊的流程更順暢?



但漸漸地，我也發現自己容易忽略周遭最親近的人，

即使這些人往往很願意包容我，

但這卻也讓我思考，到底我想要的未來長什麼樣子呢?

有一句話叫做" 以終為始" ，開始去以外來想達成的樣子過現在的生活，

於是我知道我需要好好珍惜這些親近的人關係，

即使工作仍然需要全力以赴，

但是對於家人、親近的幾位朋友，

不也應該努力經營關係?


可能開始是最難的吧，

昨天我把我這段話跟我媽媽說，

覺得心裡超糗的，但也意外發現，因為這樣的對話，

讓我更了解家人對我的愛，我也決定要用行動來回應這段愛，

我媽媽昨天跟我說: 多用一點心，你就知道該怎麼做了

的確，對於關係的經營，似乎不是有沒有天分，

而是我是否有用心。


我深深地相信，一個在職場要發揮極大影響力的人，

更需要深度穩靠的關係為基石，

由內而外的流露出來的，才是最具有power的!

骨盆歪斜的兇手還不給我出來! 內收肌群 不要再躲了

今天想來寫有關於內收肌群，

寫這原因是因為太多人因為坐著非常久，

內側的肌群也變得異常緊繃，

而內收肌群其實是一群下肢很龐大的肌肉群，

如果能更多認識解剖以及對於身體的動作影響，

我想信對於運動員、一般骨盆歪斜的處理都會有所幫助。


內收肌群總共有五塊，

深層一點的包含有內收大肌、內收短肌，

表淺的一點包含內收長肌、恥骨肌、股薄肌。



探討肌肉時後，可以試試看由三個平面著手，

在冠狀面( 左右) ，無庸置由，這些肌肉扮演內收的角色。

但!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

當我們站在地面上，其實髖關節內收，是由重力幫助的，

反而，對於內收肌群，它們的角色是去協助 "外展的煞車"


當我們兩腳平行站，此時將你的屁屁往右邊推，

你會感覺到右側的外側肌群緊繃的感覺上升!?

沒錯，因為你的右腳正在進行內收，而外展肌群正在被離心拉長，

喔喔喔，這點你一定明白，

但你身上還有一些肌肉也正在做離心拉長，

就是你左腳的內收肌群! 因此Gray Institute 創辦人Gary 說 內收肌群此時就像是對側的外展肌群一樣。


講完了冠狀面，

而在矢狀面上呢? 這就有趣了，因為這些肌肉的角色會隨著腳的起始位置不同而有差異，

若你將你的腳往前踏一步，這時候幾乎所有的內收肌群全部都變成髖伸直肌了，

也就是說，它們會協助進行煞車的功用!

相反的，如果是將你的腳往後一步，這些肌肉反而成為類似髖彎曲肌群，

這告訴我，其實肌肉的角色會不斷隨著不同位置改變，

因此千萬不要只以為髖關節伸直受限只能放鬆髂腰肌，

內收肌群也是一個可以參考的肌群喔。


如果上述都可以接受，接下來是水平面，

因為內收肌群的恥骨肌、或是內收長肌，都是有點往後側繞，

因此當大腿做出"內轉" 其實這些肌肉也會被延展。






但同樣的，這些肌肉也會隨著關節位置改變，而影響其功能，

當我們的髖關節做出極致的外轉，這些肌肉也同樣會被延展(啟動)。


而我們的內收肌群當中有一條也同時跨越膝蓋，

給你三秒鐘想一下，是哪一條呢?



BAN! 就是股薄肌，

許多人這條肌肉也是常常處在無法被延展或是離心拉長，

其原因是這條肌肉跨越髖關節、膝蓋，

因此若是有人腳踝的動作無法產生足夠的前旋，

進一步就無法使膝蓋產生外展，最後就使的這條肌肉長期處於緊繃的問題，

漸漸的髖關節的活動也受到威脅。



試著往更功能性的步態開始講，

當我們的前腳往前落地時，矢狀面 髖關節產生彎曲， 冠狀面產生內收、 水平面產生內轉，

此時，可能在前側的內收肌群正在矢狀面背拉短(相較於在後側時)、冠狀面上縮短、水平面上拉長，

直到累積一些的能量後，開始往後要進行推進，

此時內收肌群在矢狀面產生相對更拉長、冠狀面上拉長、水平面上縮短。



好的，我知道我講的有點昏頭了，

但在此一定要知道一個概念，

肌肉往往在一個平面收縮，其他平面卻可能是在拉長，

這也是代表，如果它不能在其他平面產生拉長，

都有可能影響到動作的品質。


想要知道如何優化或是放鬆髖關節內收肌群，

下一篇文章、影片請期待了。

【優化動作一定要懂得】要學會近端啟動你的動作阿

這次到美國進修，上了Gray Institute 的進階課程，

我記得在第二天讓我印象最深刻的是當創辦人提到了一個概念

"proximal acceleration" 中文我稱呼為近端加速。


課程中提到，當我們去觀察一些優秀的運動選手，

會發現往往這些人非常會利用"近端"靠近骨盆附近的區域來產生動作，

特別是到了極端的位置，要再拉回來的時候，使用近端來啟動往往是得勝的關鍵。



因此可以觀察棒球選手，

再丟擲球時候，往往會先利用骨盆區域的肌群將身體拉回來，

手部則停留在後方，而這也是非常需要訓練的動作，

為什麼?

第一: 你的骨盆真的會動嗎?

現在的人因為久坐，或是因為靜態生活，而往往無法有良好的骨盆動作，


第二: 你的其他身體區域能夠配合骨盆的動作產生相對應的延展嗎?

這個對我身為治療師而言有更多的提醒，

常常我將客戶的骨盆在3D 平面上產生漂亮的動作，

但若是我沒有配合上四肢的動作延展，

這樣我依然沒有準確的幫助到此人的功能。


https://www.youtube.com/watch?v=eYsubuWZJBA

於是在Gray Institute 當中 會使用手的pre-position!

可以是肩膀的彎曲、伸直、外轉、內轉、外展、內收，

每個姿勢下，再去使用骨盆去帶動，產生往前、後、冠狀、水平移動。

坦白說，那時候上課的時候， 大家做起來超醜的，

但是若是能夠理解proximal acceleration 概念，那我真是恍然大悟呀!!!!!


好的，我要來做個小結論，

想要有個漂亮的動作，而且不容易受傷

你需要的是，一個近端骨盆能3D 漂亮移動的能力，

再來，你要能夠配合上半身不同的動作，讓筋膜或是整個神經系統都能適應!

談談: 技術之前，更重要的事情

剛從美國回到台灣，不斷有人問我在美國學到什麼，

我之後會慢慢整理成文章，

但在技術面之前，我希望透過簡單的文字來提醒自己這幾天收穫最大的事情

是"關係"。




我想先分享之前的我，

從前的我是一個非常非常想要追根究底的人，

我想要了解為什麼這塊骨頭會歪這邊?

為什麼這塊肌肉不喜歡收縮?

為什麼這個動作會疼痛?

我甚至看到有老師看診時候，如果很快下定論，

我心裡還會嘀咕: 真假的? 不會有其他可能嗎?....(屁孩吧!)

總之，我總是希望讓我的客戶身體是100分的，

至少對方要感受到明顯的感善，我才覺得安心，甚至才比較放心自己表現得不錯，

但是這次在美國一個畫面，讓我改變了一些些想法....



課程結束的最後一天，

我們所有人都到當地的餐廳吃飯，

所謂的 AFTER PARTY

結果，創辦人Gary巧遇了他的病人，一個90多歲的伯伯，

伯伯看到Gary就像是好朋友一般開心的擁抱，

Gary 非常認真地跟全部的學員介紹伯伯:" 他是全世界最懂AFS 的人，因為他幾乎所有的動作都做過了"，

伯伯靦腆的笑著，看的出來有微微的自信從眼神中散播出來。



這個畫面在我內心遲遲無法挪走，

感動的不是伯伯很可愛，感動的是這樣的"醫病關係"是如此的真誠和真實，

看不出來他們一個是治療師、一位是病人，

看起來好像兩個就像是朋友一樣，

而很有可能，他們的關係已經維持好幾10年了，

而這正是在技術之前，我認為更加需要提醒自己的，就是"關係"，

一個願意服務、了解對方的心，絕對是影響自己技術的關鍵，

有一位資深的治療師告訴我: 那怕你只是專注當下，專注了解他，對病人而言都是相當珍貴。

這不只是對於病人很珍貴，對於治療師而言，何嘗不是是一個難得的機會去了解人更多，

我們人不單單是身體，還有思想、意志、情感; 甚至更深入一點，還有靈。

而彼此互相影響，身為一位治療師，這是多麼難得的機會，可以深入了解對方，

甚至透過動作、雙手、話語來了解對方、服務對方，甚至創造一個友誼。

寫到這邊，也想到世界上有很多的障礙物在前面，

但若是我已經看到有人做到了，我不想捨去這個可能的盼望。



永遠要提醒自己，

我們面對的，不是一個機器人，

而是和我們一樣，有情感的人。

而我也可以選擇用情感來認識對方的身體，認識對方這個人!

相信這樣的互動才是持久、不變的真理。