Movement is wisdom: 膝蓋疼痛系列1: 膝蓋內扣真的不好嗎?

這篇文章想要介紹我認為膝蓋不舒服一定要注意的系列文章之1

隨著運動風氣越來越盛行，開始發現自己膝蓋痛的人越來越多，

而往往許多人在什麼都還未了解的狀態下，看見大家報名某某半馬，

就順手參加了，但是衍伸出來的就是疼痛的產生，特別在膝蓋區域，

常常是擾人的區域...

膝蓋的疼痛來源非常多，但是今天我想把放大鏡往足踝的地方靠近，

希望透過這樣的討論分享，激發一些想像的機會。

膝蓋的動作需要健康! 而這健康的條件之一，必須你的腳踝也要動得健康。

咦?我的足踝哪有什麼不健康?

我看過不同的個案，往往都覺得自己足踝很ok，畢竟自己也沒有開刀過..

但是腳踝扭傷經驗大家都有，假設沒有好好面對，勢必會有一些...限制

為什麼膝蓋的健康一定要牽扯到足踝呢?

足踝是一個非常powerful 的區域，因為它有26骨頭

並且需要三個平面不同的動作，

它還會一路帶動其他關節的動作，

這個部分國外的物理治療大師Gray 提出的 "chain reaction"

每個關節都會參與在特定動作中，身體就像是一群朋友一樣，

一個一個都邀請來參加party! 生活才會有趣壓

這篇文章著重在腳踝關節以及距下關節

腳踝的動作有兩個，

第一個為背曲，英文稱之為dorsiflexion，

就是一般人看到公園阿公在拉小腿的動作就是拉

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第二個則是蹠區，就像芭雷舞者的腳一樣動作

這裡有一個概念提出，

雖然此關節大部分是在前後的動作

但其實因為關節旋轉軸並非完全直線，

因此其實腳踝關節的背曲，仍然有些許的旋轉或內外翻的動作程度

接下來不能不介紹的一個關節: 距下關節，

由兩塊骨頭組成，包含距骨 (talus) 以及跟骨 (Cal)

這關節動作就精彩了，包含幾乎三個平面的動作

而且往往是倆倆搭配的，

矢狀面上: 背區 & 蹠區

冠狀面: 跟骨外翻 & 內翻

水平面: 跟骨外轉(外展) & 內轉(內收)

這樣的動作實在混亂了，

於是有人將這個成為一個組合包裝

距下關節的前旋(prontation) = 跟骨外翻 + 外展

距下關節的後旋 (supination) = 跟骨內翻 + 內收

而這裡非常難理解的幾個原因，

我們科學上描述關節動作，在四肢都是以末端相對於近端的動作，

除此之外，跟骨和距骨的動作是相對的，

當跟骨外展，意思就是距骨會往內移動移動，

這在臨床上，我常常使用Gray Institute 徒手增加跟骨外展動作，

回過頭來，會發現不小心也能同時增加外翻的能力!

到目前為止，觀念是滿多元且複雜的，

但是請再接受一個想法。

膝蓋和你的腳踝動作密不可分，

有一個連動的關係大家可以嘗試記得

當距下關節做出後旋--> 會引發小腿骨外旋

當距下關節做出前旋--> 會引發小腿骨內旋

這個動作連動的觀念很重要，因為當你接受這概念，

你就會開始明白腳踝的動作缺一不可，

一旦缺少某個方向的動作膝蓋的路徑就會開始產生影響

而膝蓋上的組織或是髕骨就像是一台火車，

若火車軌道產生變化，這火車必翻無疑阿

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常常，在我接觸的個案中，

大家都會看網路文章，告訴我說: 老師，我的腳是不是扁平足! 我每天都有努力撐起我的足弓!

也因為許多人覺得自己足弓塌陷，因此任何可能造成足弓塌陷的動作都不敢做，

包含赫赫有名的 ----- 膝蓋內夾( 扣)

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但真的是這樣嗎? 我的看法是，其實膝蓋內夾是可以的，甚至有時候我會說，是必須的!

但重點是，你是否能產生內夾，還能控制內夾?

怎麼說呢?

還記得我說過，膝蓋的健康其中一個要件就是足踝的動作流暢，

足踝的動作會帶動膝蓋產生連動反應

膝蓋的動作又像是火車軌道一樣，路徑(軌道)對於火車(髕骨)，很重要!

這樣的邏輯如果可以接受，

足踝做出前旋動作時候，帶動小腿骨往內旋轉，膝蓋也開始往內靠近( 定義上來說應該是往外展)。

而這動作也屬於足踝和膝蓋連動反應當中的一個"正常動作"!!

那...為什麼許多人說這樣不好呢?

是因為許多人過度內夾，或是說，他們無法控制這段動作，

這單中牽扯到更多的是髖關節、以及肌肉力量的控制等等議題

(對於髖關節的部分，可以參考一篇;

臀大肌的另類收縮模式? 打翻以前的認知

那針對腳踝的部分，有沒有運動可以保健呢?

當然有，以下的腳踝活動我分為兩大部分，

第一: 活動度; 第二則是穩定控制，

(你需要能控制這段活動，才代表你真的擁有它)

我又再度細分成為跟骨往內時的活動、跟骨往外時的運動

因此共有五種不同動作

1. 跟骨往內時的腳踝活動訓練

2. 跟骨往外時的腳踝活動訓練

3. 跟骨往外時的中足活動訓練

4. 跟骨往內時的足踝穩定控制訓練

5. 跟骨往外時的足踝穩定控制訓練