肩胛穩定訓練 : 循序漸進

今天要分享的是一個肩胛骨的訓練進程，

首先，要先知道一個許多肩膀疼痛的case往往肩胛骨的穩定能力也不是太好，

所以我往往會訓練人的肩胛骨穩定肌肉，

這些肌肉當中最重要的應該屬於前鉅肌

這塊肌肉會幫助我們的肩胛骨平穩地貼附在胸廓上面。

 

 

而在眾多的訓練當中，

比較被證實的訓練包含在不穩定的平面下進行伏地挺身訓練 (外加肩胛骨前突)，

前鉅肌肉的活化來的最佳明顯。

 

 

而在在最近看的一篇文章當中又看到想要比較肩膀擺放在內收或是外展的姿勢下進行scapula protraction 是否有所差異?

這篇研究比較了三種不同的狀態，

分別是正中狀態進行 scapula protraction

肩膀內收下進行scapula protraction

肩膀外展下進行scapula protraction

並且量測了胸大肌、前鉅肌肉的肌肉活化程度，

並且比較不同姿勢下scapula protraction 的力量差異

 

 

 

結果發現，在肩膀外展下進行scapula protraction下，

不論是前鉅肌肉、胸大肌活化或是scapula protraction力量輸出

都比其他兩個姿勢來的小。

作者進一步表示，因為胸大肌可以協助肱骨的穩定，並且讓前鉅肌肉更好的作用，

當把手臂往外展，較難讓胸大肌收縮，因此也讓前鉅肌肉更難作用!

 

 

 

作者提出另一個想法，當肩膀執行外轉動作，

需要infraspinatus 主要產生作用，但是以也需要協同肌肉 中斜方肌肉一起

當中斜方肌無法有效參與的時候( 疲勞)，就容易讓infraspinatus 收縮效率跟著下降，

這發現和這篇文章有點雷同，

當協同肌肉無法有效參與(協助穩定)，則主動肌肉則無法好好作用!

胸大肌無法參與( 外展時候)，主動肌肉(前鉅肌肉) 無法有效被使用

 

 

因此給我們一個想法，如果要訓練前鉅肌肉，可以循序漸漸地練習，

將手臂放在不同的位置，

包含: 外展、正中、內收

 

膝蓋痛還在練習股四頭肌而已? NO

在膝蓋痛這領域當中，有許多人到醫療院所，被給予的建議往往是練習膝蓋的伸直力量，

最近在網路上也相當流行的運動，

只要有膝蓋痛的朋友一定有看過，並且多半有被教導要練習這樣的訓練

 

(網路新聞教學，或是網路資料搜尋)

於是開始有一些物理治療師跳出來反彈，

認為這樣的訓練基本上是沒有效果的，

於是我開始很好奇，截至目前為止，

到底這樣的訓練是否有效果壓?

 

結果.......

 

我發現我並沒有找到答案 (不要揍我)

因為目前的研究結果大部分發現，

拉筋有效、股四頭肌訓練也有效、加上臀部訓練也有效、加上鞋墊以及運動也有效.....

但是因為研究的人數和品質相當不同，而且通常是大鍋菜，什麼都做

因此很難有一個定論或是結論。

 

因此我話鋒一轉，我想是否有可能比較"功能性訓練" 和 "單純股四頭肌訓練"的誰比較有效!??

這就有趣了，經過千辛萬苦，終於被我找到一篇精彩的研究

這篇研究出自巴西的物理治療師Rodrigo De Marche Baldon

這篇研究出自 JOSPT 全名是

Effects of Functional Stabilization Training on Pain, Function, and Lower Extremity Biomechanics in Women With Patellofemoral Pain: A Randomized Clinical Trial

光看名字就覺得很精采，我決定繼續看下去。

 

這篇研究想要回答一個問題，

到底。如果我讓膝蓋痛病人練習下肢的穩定，以及功能動作下(單腳站等等)，是否會單獨比訓練股四頭肌來的猛?

於是他們找來一群女性有前側膝蓋痛的愛好運動者，

開始請他們進行為期兩個月的訓練治療，

有一組，他們進行傳統的膝蓋痛訓練(股四頭肌拉筋、股二頭拉筋、股四頭肌推鄧的機器訓練、靠著牆深蹲、單腳站立)

另一組，感覺比較厲害喔他們進行了(核心啟動、側棒式、髖關節外肌群站立下訓練、躺姿勢下腳外上台、閉鎖鍊下進行外轉訓練、單腳硬舉、單腳深蹲)

並且加入一些cue: 膝蓋不要內扣等等

(照片取自於文獻當中，建議直接尋找這篇文獻)

 

結果呢，到底哪一組比較強呢?

我掐指一算，我猜應該是後面那組吧!?

果然，後面經過穩定性功能動作訓練的組別在三個月後的追蹤，

疼痛、功能、以及下肢的力量和軀幹的傾斜都來的明顯改善，

因此，作者認為，這樣的功能性下肢閉鎖鍊訓練來的比單一的股四頭肌訓連來的好。

 

這以上的論點我都覺得很合乎邏輯，

但是我更想知道的是背後的原因，

於是我繼續看完了文章的後半部

作者後續提到，其實單純練習髖關節的力量而沒有重視動作品質是沒有用的 (好聳動ㄚㄚ)

這裡說的沒有用不是說疼痛控制沒有用，

而是對於身體排列的控制沒有用( 好饒舌)。

 

必須提醒大家，

大部分人在執行單腳站的時候，肌肉為了維持穩定，

往往需要做離心收縮，因此好的離心收縮可以幫助髖關節的控制力更好，

偏偏很多膝蓋痛的患者，髖關節的離心收縮能力非常的差，

膝蓋斗阿斗阿，結果反而使的身體的重量過多往後，並且產生的發力都來自於股四頭肌，

而不是使用到髖關節，股四頭肌的力量過多用力，反而造成髕骨的壓力上升，你說膝蓋能不痛嘛!!痛ㄚㄚㄚ

 

什麼!!! 

這故事告訴我，原來我不單單是要訓練臀部的力量，(現在普遍知識)

我更要在功能狀態下要來挑戰動作的排列，

好的排列包含膝蓋不內扣，骨盆微微前傾、身體重心放前、屁股感覺承受力量、

因此，包含軀幹後側的肌肉力量(特別是離心)，都會有所進步，

這才會對於單腳站或是功能動作下有明顯的進步啊。

 

 

重點提示: 一定要去重視動作的品質，臀部和下背的離心收縮控制、膝蓋痛不要單單訓練股四頭而已啊

 

【跑者常見問題】: 脛後肌肉失能

今天要介紹一篇精彩的研究結果給大家，

因為怕覺得內容太枯燥，加入許多的口語解釋。

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許多跑者，都會發現腳踝附近的肌肉常常疼痛發炎，

今天研究的主角是所謂的脛後肌

 

(脛後肌)

 

這條肌肉，扮演足底的中流砥柱阿，

因為它可以幫我們撐起整個足弓，

因此假設今天你有扁平足，那這條肌肉更加需要注意 。

(誰敢比我扁????)

 

重點來了(看過來看過來)!

今天這篇研究團隊希望了解一件事情

究竟!! 有脛後肌失能的女性，是否在執行一些功能動作會比健康無病痛的人來的差呢?

功能動作包含單腳平衡站，以及墊腳的動作

他們找到的脛後肌失能的條件如以下( 你可以看看你有沒有符合XDD)

1. 內側腳踝疼痛，不管是腳踝上方或是腳踝下方

2. 脛後肌的肌腱壓會痛 ><

3. 站在地板上，腳會變得很平 ，就是沒有足弓的意思。

4. 足部沒有明顯的僵硬變形

再來，研究把請這群人執行單腳平衡動作，

來比較兩群人是不是成功的比率不同，

怎麼叫做單腳站的成功呢?(是不是又想試試看ㄚㄚ哈哈)

研究的定義是

1.單腳站可以平衡超過10秒

2. 連續完成三次

(Kulig, Lee et al. 2015)

並且量測成功的狀態下，是否身體重心的搖晃程度有所不同?

最後，他們也會請所有人執行踮腳的動作，

看是否墊腳動作能預測這些平衡功能。

(墊腳)

好得好的，我知道你想知道答案了，

結果，研究發現

這群脛後肌失能的族群，的確在單腳平衡的能力時比較差的。

比例上來說是47% vs 85% ，也就是脛後肌族群成功的比率是47 %，健康者則是85%，

這就算了，我覺得很棒的一個發現是，

脛後肌受傷的人單腳平衡時候，身體搖晃的程度也比健康組來的大 (真的讓我覺得我要去好好訓練我的個案平衡了)

最後的最後，研究更發現，如果一個人可以維持單腳站10秒以上，

那麼他有很大機率可以墊腳次數超過10下。兩者有滿明顯的關係。

也可以說，假設你無法完成單腳墊腳10下，你很可能也無法單腳站超過10秒，(高危險啦)

總結一下:

1. 脛後肌失能的人，單腳平衡能力較差 (無法維持、搖晃也大)

2. 單腳墊腳次數可以預測單腳平衡能力

3. 單腳平衡能力和單腳墊腳次數都可以作為預測的評估工具

 

以上文獻參考:

Kulig, K., Lee, S. P., Reischl, S. F., & Noceti-DeWit, L. (2015). Effect of posterior tibial tendon dysfunction on unipedal standing balance test. Foot Ankle Int, 36(1), 83-89. doi:10.1177/1071100714551020

直接連結: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25212864

 

 

跑者常見的問題: 腿後拉傷The role of neuromuscular inhibition in hamstring strain injury recurrence

 "The role of neuromuscular inhibition in hamstring strain injury recurrence."

腿後肌拉傷常常是一個很高會復發的問題，此篇文章主要要探討怎樣的原因或是因子容易使的腿後肌常常拉傷，以及相關的肌肉神經抑制。

在這篇文獻當中發現有幾個常見的危險因子是特別容易造成下一次腿後肌肉拉傷的包含:

1. 傷疤組織; 2. 下降的腿後延展性; 3 肌肉的無力 ( 離心收縮更加容易下降); 4 選擇性的腿後肌肉萎縮 (股二頭肌長頭); 5. 以及改變的關節-力矩角度關係，

6. 腿後肌的拉傷也容易造成神經肌肉控制的失能，以上的六點加總起來更有可能使的腿後肌的拉傷問題反覆發生，

以上文章  From Fyfe et al., J Electromyogr Kinesiol 23 (2013) 523-533.

以上為專業版本

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以下為白話版本

腿後拉傷常常是跑者常見的問題，而且最可怕的是這樣的問題還會反覆的發生，

這個訓練營才快好，下一次又再次受傷，因此小傅查了相關的研究，

研究發現最能夠預測你是否為高拉傷風險的族群，那就是"你曾經受過一樣的傷"

因為一旦你的腿後有曾經的傷害，就容易有傷疤的產生，這傷疤容易持續影響到肌肉收縮的能力，

最有趣的發現，包含肌肉無力。

研究發現，當我們腿後肌拉傷過，往往已經沒有疼痛，但仍然會有肌肉無力的現象，

特別是在離心的收縮，也因此常常在訓練這樣的跑者時候，

我們需要特別強調的是離心的收縮訓練! 以增加肌肉的強度。

對於跑者，如果你曾經有腿後的拉傷問題，那你很需要在初期的時候，做輕微的按摩、簡單的活動，

但避免過多的牽拉以避免產生更大的傷疤組織，

但是到了中期，則漸漸需要一些軟組織放鬆，避免傷疤組織的沾粘，

而到了受傷比較後期，則會建議針對離心收縮多加訓練，

特別是股二頭肌的長頭是最容易被抑制的一塊肌肉，

1. 初期避免拉筋、避免產生過多刺激

2. 中期建議傷疤組織處理

3. 後期建議離心肌肉的訓練

(股二頭長頭)

 

統整一下，哪樣的人最容易有腿後拉傷的問題呢?

1. 曾經有腿後拉傷的過去歷史

2. 腿後有明顯沾黏( 傷疤)

3. 腿後的柔軟度真的太差

4. 腿後離心收縮肌力不足

5. 腿後在較長的肌肉長度下無法正常發力

 

因此，跑者需要的其實是一個專業的團隊，

物理治療師、肌力與體能教練、技術專項教練的結合，

除了有更好的成績之外，更能協助避免再次的問題發生

 

作者介紹:

尼西健康小學堂小傅老師 

臉書: 傅傅

youtube影片: https://goo.gl/pWrthP

想了解更多? 請聯繫我們 尼西健康小學堂: https://www.facebook.com/nissibodyrebalance/

 

 

 

膝蓋受傷後: 下肢的力學再分布

(以下文章參考自文章Lower-Extremity CompensationsFollowing Anterior Cruciate Ligament Reconstruction .Gregory et al., 2000)

最近在和美國西北大學張心怡老師討論個案時，

特別提到這個概念，

就是下肢的力矩在分佈的想法。

 

為什麼要做這篇研究?

在過去，許多研究都發現，

開完刀膝蓋手術的病人，前測的股四頭肌肉都處在比較無力的狀態，

但是我們又非常喜歡讓病人趕緊下床運動，

有趣的事情是，病人也都作的不錯壓，

那到底為什麼，股四頭肌這麼弱，做一些單腳跳、側跳竟然表現還不錯

於是，作者就開始想，這其中一定有詐!

研究方法

這篇研究的對像是一十字韌帶開刀後9.8 月的年輕人，

以及一群健康人來相比

在身上裝了許多的裝置來觀察髖關節、膝蓋、腳踝的活動，

並且請他們作出單腳跳、單腳側跳躍

(實驗的狀況，圖截取自 文章)

 

結果發現

結果發現，開刀的腳的確膝蓋伸直的力量較差，

但是整體的下肢力量確沒有差異。

 

所以?..

這結果其實並不意外，但確可以給我們知到一些小訊息，

我們的身體會找出力量再分佈的方式，

開完刀後，往往膝蓋的疼痛會抑制前側股四頭的力量，

但是身體依然要完成這挑戰(跳躍、伸蹲、或是其他功能)

那我們的臀部肌肉、小腿肌肉都會跳出來幫忙。

 

其實，觀察我們的身體，當我們的腳是踩在地面上，

小腿的肌肉收縮會產生什麼事情?

它會使膝蓋伸直阿。

再來，當我們的腳是踩在地面上，

臀部肌肉收縮會發生什麼事情?

它也會使的膝蓋伸直阿。＿

 

(後腳穩定下，其實小腿肌肉和臀肌收縮都會使的膝蓋伸直)

繼續探討下去，

常常臨床我們發現小腿肌非常緊的人，

其實也是很有可能是大腿肌肉、臀部肌肉用力不足，

或是反過來，這篇文章所說，如果我的膝蓋開刀，

我股四頭肌沒有很好的訓練，

身體自然會想要用臀部肌肉或是小腿肌肉來幫忙，

但這些久而久之，都會使的某些關節的壓力過大，

而產生過緊繃的小腿、或是不會用力的膝蓋or 臀部。

 

因此，若是要給予客戶最好的訓練，

或許下次我就會放鬆緊繃的腳腿，並且加上特定的肌肉啟動它!

身體很奧妙，我們一起學習