跑者側練訓練 ｄｒｉｌｌ

今天又是一個探討跑者訓練drill的日子，

參考資料由治療師 Chris 所拍攝的影片做延伸

https://chrisjohnsonpt.com/welcome/

 

首先，跑步很重要的肌群包含髖關節外側的肌肉，

包含臀中肌、臀大肌等等。

而在眾多的研究中，Distefano LJ   等人發現臀部最好訓練的動作是側躺的動作

(參考Distefano LJ研究)

 

但是，這樣的動作其實很難直接反應在跑步

於是更多人建議，不管如何訓練臀部的力量，

最後還是需要回到功能狀態下(站立狀態下)!!

也有研究指出站立時候的側跨步對於臀部力量訓練來的活化最大(相較於躺姿勢以及趴姿勢)

 

因此現在針對跑者的訓練，我多半建議進行單腳微蹲的側跨步

在這動作當中，會很需要注意髖關節和腳踝的位置，

大部分的跑者腳踝都有點喜歡往外八，

髖關節的內轉角度也不太夠，

因此在訓練時候需要請他們把腳趾頭朝向正前方。

 

另外，因為大部分跑步的時候，膝蓋彎曲的範圍大約在20度到45度之間，

因此為了模擬這時候的動作，執行外側跨步動作時候膝蓋也需要微微彎曲，

這樣的姿勢被認為是更能啟動髖關節的肌群，相較於單純站立執行跨步。

 

 

除此之外，還有很多的變化，包含給予彈力帶，

或是增加動態的挑戰(下圖)，甚至是直接請個案做螃蟹走路等等

速度、力量、次數、都是可以調變的方向，

但重點就是必須要注意幾個重點

 

１．軀幹不要傾斜

２．腳趾頭不要過多的抓地

３．腳趾頭朝正前方

４．保持微笑（需要的）

 

 

跑者單腳訓練穩定drill

今日要分享如何訓練跑者的基礎動作，其中包含單腳平衡能力，

這文章是參考Chris joshson 文章

網站推薦: https://chrisjohnsonpt.com/welcome/

 

在接觸的跑者當中，有非常多的人都會遇到一個問題: 我的腳踝、膝蓋不舒服，

這時候，我往往會去觀察單腳平衡的能力，

因為有研究指出，單腳平衡能力是可以預測疼痛發生。

 

因此，我常常會建議我的個案練習單腳平衡的訓練，

於是我發現這訓練方式，實在覺得很實用阿。

在Chris 的影片當中，練習單腳平衡的行軍方式，

 

從影片當中，可以觀察到這是個連續的單腳平衡訓練，

並且搭配著雙手的擺動，讓整個drill 更像是跑步的表現，

我覺得很棒的一點是，因為單腳站的同時，腳踝、膝蓋、髖關節都需要承重，

因此更能夠挑戰的神經肌肉控制(我是這樣推測....:) )

 

 

注意的一點是，因為這drill 希望落地時候可以用腳尖輕輕觸碰到地面，

因此自然不會有過多的"跨步" 產生，

這也是跑步技術當中會稍微提到的部分，

但因為我不是跑步教練，只能稍微帶過了。

 

 

一開始，訓練會希望從赤足開始訓練，

作者解釋因為可以啟動更多的本體感覺受器，

另外，赤足的好處是可以觀察是否使用過多的腳指頭 夾持的策略，

這樣是我們不希望看見的，因為過多用力腳趾頭用力，往往是代償近端的穩定，

因此長久下來反而使的足部的小肌肉不敢用力，

赤足的效果果然不錯!

 

 

動作的細節

1. 給初學者

2. 目標是走10碼

3. 身體保持直立，腳趾頭不要抓，保持穩定

4..給更進階的跑者可以練習前進後退的訓練

5.常見錯誤: 腳趾頭用力; 腳跟落地; 身體失去重心; 手偷偷抓握用力