原來練習呼吸還有這麼多小細節? 舌頭位置也會影響?

今天要來更深的來剖析我們的3D 呼吸 ，

內容是參考Evan Osar--The Psoas Solution 書本內的文章，

在一般的文獻當中，正常的呼吸大約是落在每分鐘12-20下，

也有學者認為 大約是10-14下，並且呼吸的比例大約是吸氣時間1 吐氣時間1.5 - 2之間，

這點我自己覺得滿重要，因為許多人吐氣總是特別的快，也往往無法建立足夠的腹內壓，

我每每在訓練客戶呼吸時候都會特別強調吐氣的部分。

(趕緊看看自己是否總是吐氣短短的，一下子就結束了呢?)

 

今天特別想要強調一些小細節，

我們在呼吸的時候，強調要用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，

這其實是有一些好處的，

第一: 透過鼻子吸氣，能夠濕潤、過濾、並且加溫吸進來的空氣。

第二: 透過鼻子吸氣，能夠增加氣體到肺部的距離，降低呼吸的速度，最後達到每分鐘適當的換氣時間，而並非過度換氣。

 

再來我自己覺得滿特別的在於舌頭擺放的位置，

其實舌頭的位置會影響到全身，

書上提到，當我們在練習呼吸的時候，最好將舌頭放在輕鬆的位置，

因為我們舌頭位置往往會影響到身體的張力，

更有研究提出，將舌頭放在牙齒後方，頂住的位置，可以增加30%吸蓋彎曲的力量，相較於把舌頭放在輕鬆的位置而言是能夠增加神經的徵招，

這研究大家有興趣可以自我參考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940506/，

當然這目前的原因眾說紛紜，科學家目前還是會以神經肌肉控制做為解釋，

當然也有人會以解剖列車做為出發點，增加深層核心的啟動，

不管如何，下次我自己在做大重量的時候，我會開始偷偷使用舌頭的小作弊了

(舌頭的位置也可能會影響到腳的發力)

 

接下來Evan 開始提到，呼吸的訓練幾個關鍵的要素，

 

1. 維持骨盆微微的前傾，盡可能讓髂前上棘在恥骨聯合的平行甚至前方一些。

2. 重視關節中心化: 常常我們的核心沒有良好啟動，附近表層的肌肉就會開始作祟，最後可能反而使的周邊關節的壓力越來越大。

 

而在我們身體當中，腰大肌剛好是我們身體唯一一塊附著在腰椎以及下肢的肌肉，

也因此許多研究指出，腰大肌負責腰椎的穩定，同時扮演髖關節關節穩定的作用，

當這塊肌肉有效的收縮時，可以維持腰椎一個漂亮的曲度，(許多人的腰椎不是過度拱背就是過度平直)

同一時間，讓大腿乖乖的呆在骨盆內(許多人常常覺得前側髖關節卡的不像話)

 

(腰大肌同時穩定腰，控制曲度，同時穩定髖關節在髖臼裡面) 

 

根據以上的觀點，作者認為Psoas 在呼吸當中也需要和其他的核心肌群一起訓練，

以保持中軸的穩定以及周遭關節的中心化，降低周遭壓力。

之後繼續分享如何訓練你的腰大肌囉。

 

 

【Evan Osar】腰大肌--大家都在練習呼吸，但是你為什麼要練習嗎?

今天我要來分享一篇關於 呼吸的故事，

 內容是參考 Evan Osar 最新版本的書籍 " The Psoas Solution" 這本書，

歡迎大家也能去參考此書的內容，相信也會有更多的認識。

 

 

近幾年來，大家越來越認真在練習呼吸，

但你知道好的呼吸可以有哪些好處嗎?

今天讓我把Evan Osar 的觀點整理給大家， 以及補上我的觀點。

3D 呼吸的重要功能有五項

 

第一: 增加身體氧氣的代謝:一個有效率的呼吸就能夠降低每分鐘呼吸所需要的次數，最後降低心跳速度，以及降低血壓。

小傅常常看到這，就思考這麼多的跑者想要有好的跑力，那呼吸真的是不能避掉的訓練，

我也非常建議跑者們好好訓練呼吸矯正運動。

 (良好的呼吸也會影響到血壓、心跳)

 

第二: 活動度&穩定度 : 一個好的呼吸，可以增近腹內壓，並且有效的去活化核心的肌肉。

進一步說，核心的肌肉除了包含我們熟知道的橫隔膜，骨盆底肌，腹橫肌外，

有一條貫連橫隔膜以及骨盆底激的肌肉，就是我們的腰大肌。因此Evan 在書本當中不斷強調腰大肌的功能以及呼吸的整合。

小傅在由解剖發現，腰大肌連結再橫膈膜上，也有筋膜連結在閉孔內肌，當然也會有張力傳遞到骨盆底肌，因此若是要訓練核心，

的確不可以忽略這塊肌肉。

 

(腰大肌連結在橫隔膜和骨盆之間，也被作者認為是核心的一部份)

 

第三: 內臟的健康和消化: 每個內臟都有自己的蠕動能力，如果好的橫隔膜活動，就能將附近的內臟有效的往下往上移動，增加內臟的活動，就增加了內臟的健康。

也有研究提出來，有效率的呼吸訓練可以降低為食道逆流的症狀(Casale et al., 2016)。

 

(良好的呼吸可以增加下食道括約肌壓力，降低胃食道逆流)

 

第四:增加循環: 如第一點所提，增加呼吸可以幫助心臟和淋巴的循環。若是血壓過高，或是心臟過快，常常是氣體交換效率下降的表徵。

 

第五: 降低焦慮: 呼吸對於長期處在焦慮、呼吸短促、肌肉痠痛、血壓高、心跳速度快、以及全身的關節不舒服的人往往能降低交感神經的興奮。

以利於達到放鬆的效果。

 

 

在平常處理呼吸不順暢的個案身上，也往往發現和核心的穩定不足有關係，

透過呼吸的調整，往往能使的身體使用更加效率，

下一集，跟著Evan Osar 的書瞭解腰大肌在核心以及呼吸的角色。