原來練習呼吸還有這麼多小細節? 舌頭位置也會影響?

今天要來更深的來剖析我們的3D 呼吸 ，

內容是參考Evan Osar--The Psoas Solution 書本內的文章，

在一般的文獻當中，正常的呼吸大約是落在每分鐘12-20下，

也有學者認為 大約是10-14下，並且呼吸的比例大約是吸氣時間1 吐氣時間1.5 - 2之間，

這點我自己覺得滿重要，因為許多人吐氣總是特別的快，也往往無法建立足夠的腹內壓，

我每每在訓練客戶呼吸時候都會特別強調吐氣的部分。

(趕緊看看自己是否總是吐氣短短的，一下子就結束了呢?)

 

今天特別想要強調一些小細節，

我們在呼吸的時候，強調要用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，

這其實是有一些好處的，

第一: 透過鼻子吸氣，能夠濕潤、過濾、並且加溫吸進來的空氣。

第二: 透過鼻子吸氣，能夠增加氣體到肺部的距離，降低呼吸的速度，最後達到每分鐘適當的換氣時間，而並非過度換氣。

 

再來我自己覺得滿特別的在於舌頭擺放的位置，

其實舌頭的位置會影響到全身，

書上提到，當我們在練習呼吸的時候，最好將舌頭放在輕鬆的位置，

因為我們舌頭位置往往會影響到身體的張力，

更有研究提出，將舌頭放在牙齒後方，頂住的位置，可以增加30%吸蓋彎曲的力量，相較於把舌頭放在輕鬆的位置而言是能夠增加神經的徵招，

這研究大家有興趣可以自我參考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940506/，

當然這目前的原因眾說紛紜，科學家目前還是會以神經肌肉控制做為解釋，

當然也有人會以解剖列車做為出發點，增加深層核心的啟動，

不管如何，下次我自己在做大重量的時候，我會開始偷偷使用舌頭的小作弊了

(舌頭的位置也可能會影響到腳的發力)

 

接下來Evan 開始提到，呼吸的訓練幾個關鍵的要素，

 

1. 維持骨盆微微的前傾，盡可能讓髂前上棘在恥骨聯合的平行甚至前方一些。

2. 重視關節中心化: 常常我們的核心沒有良好啟動，附近表層的肌肉就會開始作祟，最後可能反而使的周邊關節的壓力越來越大。

 

而在我們身體當中，腰大肌剛好是我們身體唯一一塊附著在腰椎以及下肢的肌肉，

也因此許多研究指出，腰大肌負責腰椎的穩定，同時扮演髖關節關節穩定的作用，

當這塊肌肉有效的收縮時，可以維持腰椎一個漂亮的曲度，(許多人的腰椎不是過度拱背就是過度平直)

同一時間，讓大腿乖乖的呆在骨盆內(許多人常常覺得前側髖關節卡的不像話)

 

(腰大肌同時穩定腰，控制曲度，同時穩定髖關節在髖臼裡面) 

 

根據以上的觀點，作者認為Psoas 在呼吸當中也需要和其他的核心肌群一起訓練，

以保持中軸的穩定以及周遭關節的中心化，降低周遭壓力。

之後繼續分享如何訓練你的腰大肌囉。