4種方式增加肩關節過頭動作 (翻譯介紹)

在這六分鐘的影片當中，Mike介紹了四種常見無法達到肩膀過頭動作的原因。

特別對於運動員，或是平常有在運動習慣的人，

這肩膀活動度都非常重要。

在一開始Mike 提到最常見的一個問題是在於shoulder (肩膀)，

肩膀部分可以分成兩個小部分，第一個為關節囊。

然而影片當中提到，其實在運動員當中，並不常見關節囊的問題，

大部分是手術後的病人會有"關節囊"沾黏的狀況。

因此當大家看到網路上有許多關節囊的運動，不一定適合你。

再來第二個關於肩膀的區域就是肌肉(軟組織)

任何肩膀附近常見緊繃的肌肉都可能影響到肩膀過頭的動作，

影片中提到包含: 肩胛下肌、棘下肌、大圓肌、闊背肌、斜方肌，

都是常見影響到肩膀活動度的肌肉。

除了肩膀還有...?

再來Mike提到肩胛骨。

許多人無法做出上旋 (upward rotation)動作，

也會使的肩膀無法上抬，

而作者認為許多時候和肌肉控制有關係，

包含前鉅肌、斜方肌是否能參與?或者因為失衡而導致無法有效控制!

再來，除了控制外，肩胛骨的問題往往和它的位置有關係

這部分和第三部分非常有關係...

除了肩胛骨外還有....?

肩胛骨的位置往往和胸椎有關係，

若胸椎無法挺胸(影片4:15)

你的肩胛骨和肩膀都無法有效往上抬升，

也導致你無法產生漂亮的過頭彎曲

以上就是最常見的區域，也是我們會去檢查的。

除了以上三點還有....

這裡Mike提到，以上三點已經是能處理許多狀況了，

但是還有一點是常被忽略，

就是我們的腰椎骨盆控制(核心)

可以看到有些人在執行肩膀上抬，會產生過多的arch，

看似有許多的肩膀活動，但其實是用腰椎產生代償，或是腰椎過彎曲

因此，不單單是肩膀、肩胛骨、胸椎的活動...

但不要忘記還要看到骨盆腰椎的控制能力。

歡迎參閱影片: https://www.youtube.com/watch?v=iN0N09C_-H8

作者:

Mike Reinold是一名物理治療師，也是一位教練和體能訓練專家，

目前正在美國波士頓進行執業

身體會彼此溝通！透過絲襪來了解筋膜溝通的方式

以前我在學生時代，看見專業且資深的治療師，執行著頭痛醫腳的神奇magic，我往往覺得非常訝異

直到自己慢慢認識身體的特別，我開始意識到原來身體之間會彼此"溝通"

最簡單的一個例子，假設你幫我將自己的手從外側舉起來，

 

此時我要你比較一下兩種不同狀態下的肩膀動作，

第一個: 請你雙腳幫我往外張開到最大!

第二個: 請你雙腳回到和肩膀同樣寬度的位置!

是不是覺得兩次抬的輕鬆程度有所不同!!

這是因為身體之間的各個關節區域會彼此的溝通協調，為的是完成一個共同的任務!

在身體當中溝通的方式之一就是筋膜!

身體之間如何溝通?

在Gray Institue 的David 在文章中提到，筋膜在身體當中溝通透過膠原以及液體來回完成溝通的工作，

身體就像是一顆顆的石頭，包覆在一個絲襪裡面!

以喝過絲襪奶茶嗎? 跟你說這完全沒有關係!!(逃跑)

身體的關節就像是石頭一樣，絲襪本身就像是液體或筋膜一樣，

一個絲襪的底端產生拉力，這股張力就會傳遞到絲襪的最上端，進而也會使的石頭的排列產生變化，

這就是為什麼有人腳踝扭傷，最後影響到肩膀疼痛的原因!

筋膜如何協助身體動作?

筋膜這個絲襪不是普通的絲襪，

它是一個會感知外界訊息並且會發出訊息的絲襪，

由於在筋膜當中有許多感覺受器，這些受器可以感知到外界的震動、壓力、速度....來回饋給身體

幫助身體知道我們的身體位置在哪裡，

他們就像是GPS 一樣，讓你能夠知道要到哪個方向，幫助身體控制更好!!

筋膜本身不只是絲襪了，它是一個可以感知外界刺激，並且發出訊號給其他身體區域的絲襪!!!

天ㄚㄚㄚ帥呆了

筋膜內有哪些的感覺受器呢?

研究當中發現筋膜內有一些的感覺受器，

其中包含著

Ruffini Corpuscles, 

Pacinian Corpuscles 

Free Nerve Endings (Type I, II, III)

 

而筋膜的健康正是決定身體感知

這也是為什麼許多人做完筋膜放鬆後會覺得身體控制變得比較好的道理!

 

筋膜何時發出訊號協助身體溝通?

筋膜裡面的感覺受器可以在動作當中受到壓力、震動、牽拉等等各樣物理性的刺激產生訊號，

以動作的角度來看

當身體在經歷3D方向的動作時候就能夠對於筋膜產生形變

這樣的物理性刺激就可以給予筋膜刺激並進一步協助身體的溝通

我個人認為這也是為什麼人的身體需要不同面向和情境的訓練，

一個籃球員，身體需要旋轉、橫向移動、垂直跳躍

身體的筋膜也需要有３Ｄ的動作訓練啦！

 

筋膜訓練的要點？

絲襪要如何訓練呢？第一個要點如上述所提，需要３Ｄ不同方向、速度、距離、壓力、震動訓練，

而第二點就是需要在不同起始姿勢下訓練，

為什麼呢？

筋膜大師　Van der Wal曾經說過：

＂筋膜對肌肉骨骼的相對結構(形狀)將是扮演解碼本體感覺的關鍵。＂

意思說筋膜相對於肌肉骨骼的形狀將是這筋膜感知這世界的重要要素！

以絲襪來說，它是扭曲的時候接受訊息或是在拉長的時候接受訊息，

同樣的訊息對於絲襪本身就會有不同的解讀！

不知道你沒有經驗過，你跟你的男女朋友講話，

但是你心情因為工作而非常沮喪，

對方的一句話可能秒惹毛你，

但相反的，有一天你覺得心情特好，因為多了年終獎金，

對方同樣一句話，你竟然覺得完全不一樣的解讀～

筋膜也是這樣啦！同樣的刺激，當筋膜的結構（起始位置）不同，解讀就不同了。

 

ｓｏ　ｗｈａｔ？對於動作有什麼相關？

身為動作設計的專家，一旦我們了解深體會彼此溝通、需要多方向刺激、需要不同筋膜結構刺激這事實，

對於我們設計運動或是觀察動作應該要有所不同。

同樣的一個深蹲，我可以如何更多訓練身體的筋膜呢？

我可以在ｐｏｗｅｒｐｌａｔｅ（震動）上進行，

我可以不同速度下進行

我也需要讓筋膜在不同的狀態起始，

透過將身體擺位來練習，雙腳內八？雙腳外八？一腳前一腳後？根據Ｇｒａｙ　Ｉｎｓｔｉｔｕｅ我可以有將近６６種不同的深蹲方式。

而這不只是訓練、也是評估方式。

評估身體是否在不同的擺為下都能完成一個漂亮個深蹲！！

 

 

 

筋膜內的感覺受器--Ruffini Endings。 為什麼訓練身體需要在不同速度下?

最近許多人在跟我討論筋膜的內容，包含怎樣的動作能夠對於筋膜可以有效的增加效益?甚至避免傷害呢?

於是我上網搜尋一些文章 ; 本文參考: gray Institue內容:https://www.grayinstitute.com/blog/post/1372/proprioceptors-series-part-1-shakespeare-snl-ruffini-endings並加入小傅的碎碎念

有一個男人相當享受在運動酒吧的時光，他總是可以享受一個人這樣的時光，但是可以想像，他的老婆此時不斷在他旁邊講話，男生開始想要試著轉移自己的注意力，而正當老婆發現自己被忽略的時候，老婆大人開始使用了“The Ruffini Effect.”的絕招，於是男生開始注意到老婆的聲音，但是男生並沒有回覆得很恰當，此時老婆的策略開始改變了，她開始講話變快、變得大聲，讓男生覺得這是一個很重要的對話，她使用轉換聲音的大聲來抓回注意力，而所謂的Ruffini Endings和老婆使用的策略是一樣的，透過大聲來抓回專注、透過速度來活化本體感覺受體、透過旋轉來增加動作的重要性。

Ruffini Endings，它像是大部分的器官一樣，當有機械性的力量影響到它們時候，就會開始傳遞資訊給身體，這是它們被歸類為機械性感覺受器原因，而Ruffini Endings是富含在人體中的關節囊中、軟骨內、以及筋膜當中，有些研究者發現Ruffini Endings有不同的三種類型，但是一些可能都和不同組織所接受到的刺激不同有關。

大部分Ruffini Endings所富含的位置，根據研究主要位於關節中。而它們主要的任務是在感受拉力、壓力、以及旋轉，因此Ruffini Endings特別被容易在被stretch(牽拉)時候給活化。Ruffini Endings分布的位置更多在靠近身體近端的關節，但是並非平均的分布，而是分布在關節囊被牽拉的線上，也就是沿著關節被牽拉的力量方向富含著Ruffini Endings。

Ruffini Endings基本上就算沒有動作產生，也會有基本的活化程度，但是當動作啟動時，則會讓更多的Ruffini Endings活化。

Ruffini Endings另外有一個特色，它對於動作的"速度"也特別有感覺，不同的速度可以活化出不同個體的Ruffini Endings，速度越快這類型的受體被活化的就越明顯。另外，Ruffini Endings是一個緩慢的適應者，也就是說，當外在的刺激還在，它就會不斷的活化，這也是說這類型的受體對於stretch是特別敏感的。

根據以上的特色，我們可以對於身體如何和感覺受器互相合作做出一點假設，首先我們得知Ruffini Endings對於提供外界對於身體的刺激是必要，並且因為Ruffini Endings在身體近端的地方分布較多，並且沒有平均的分散在身體當中。Ruffini Endings在大的關節內分布，並且會持續的活化這意味著和身體的姿勢控制是有關係，而不同動作速度(持續、快、慢)以及不同方向的動作(因為分布非平均)都是身體能完成一個漂亮動作的原因。

但又怎樣呢?為什麼這些資訊重要?Gray Institute®有一一句話，動作啟動本體感覺受器，本體感覺受器啟動肌肉，而肌肉控制著動作。意味著適當的動作是關鍵，而3DMAPS® (3D Movement Analysis & Performance System) 就是這樣的系統來評估動作的進程。

透過3DMAPS®，透過分腿蹲、以及擺盪我們的手和腳的單腳站動作，使得我們的Ruffini Endings被充分啟動，而總共有66個不同的動作在全身，並且透過不同的驅動者(腳、手、骨盆)來誘發功能性動作，

不同的驅動者可以促進多關節的動作，整體的動作可以有效邀請更多的關節參與，也因此不同關節內的Ruffini Endings(特別是近端關節: 髖關節、軀幹、以及肩膀) 可以提供同時的關節動作資訊包含 "局部" 和 "整體"。我們也請個案或是病人在快的和慢的速度下進行度做，一開始可以請個案先在自我選擇的速度下進行動作，並且持續在對方可以成功的前提下逐漸增加動作速度，速度! 也是一個重要的評估面向。

當我們要求個案執行動作越來越快，會使得Ruffini Endings的活化更多被啟動，同時也會使肌肉更多更快的被啟動，並且需要更多的能量來執行動作的控制和煞車。而這些快速的動作可能正是個案所缺乏的，並且透過訓練讓個案的日常生活或是運動更加有功能。

但是，其實不一定快的動作都是好，如果從安全角度，個案不見得都能控制這些快速的動作，若是以訓練的策略，慢一點的動作時候組織提供較少的張力因此需要更多的肌肉力量(增加到挑戰)，此外，因為少了Ruffini Endings的訊息提供，也會需要其他更多的感覺受器提供協助，這也是訓練的其中一個面向。

個案到底需要執行快的動作?慢的動作?還是同時呢? 當你執行 3DMAPS® Analysis Movements微調速度個案自己本身就會提供答案給你哦，因為動作本身就會提供不同關節動作的整合、個案本身執行不同平面和不同速度時候也會產生相對較成功的動作序列。到最後，如果動作能在可以控制的狀態下快速地完成動作，將可以增加動作的表現，也可以降低受傷的風險，但是如果單純要求快的速度執行度做並非是最快或是最安全的方式來成功完成動作

畢竟動作並須由成功開始，再持續發展成功，每個功能動作都是攸關於個案本身。

提供影片分享給大家https://youtu.be/9ZhLflxvSmY

我有健康的筋膜嗎? (part 2)

上一篇講了健康的筋膜，需要有好的力量傳遞，

但我必須說筋膜除了傳遞力量，

還有一個重點是筋膜上面富含著神經感覺受器，

因此對於身體的控制而言，筋膜的參與絕對重要。

相較於肌肉本身，神經系統對於筋膜以及周遭的基質更加敏感 約莫六倍 ( Van der Wal , 2009)

對於許多的人而言，

筋膜的健康可能代表著是否有足夠的延展性

沒錯這是非常重要，但是我認為光譜的另一端則是是否有足夠的控制能力，

因為過多的延展有時候意味著

【韌帶鬆弛】、【排列異常】、【不穩定】

這時候就不應該不斷的延展肌肉，

反而要回過頭來訓練肌肉本身的張力。

https://youtu.be/MMTPk5EnrW0

影片當中就是訓練穩定的方式之一。

 

 

究竟，我們要多少的穩定性，多少的延展性

當然，這就是困難的地方，

每個人所需要的工作挑戰、運動項目、訓練課表都有所不同。

我記得以前在研究所的時候，

學校的老師非常厲害，只要用手一摸選手的肌肉質地，馬上就可以知道這人是否可以得牌。

當下我實在難以至信，

但現在想想，其實這就是經驗，每每選手來找老師，

老師總是雙手放在身體上，去感受不同肌肉的張力、是否太緊、是否太鬆...

就像是人體的偵測器，一摸變知道有沒有!!!

 

回到筋膜的健康，

有沒有哪幾條筋膜鏈是特別需要訓練穩定度的?

包含解剖列車當中的深前線就是個很好的案例

深前線一路由腳底到頸部

包含 脛後肌、腰大肌、橫膈膜、一路到斜角肌

詳細的解剖如下

Posterior tibialis > interosseuos membrane > Knee capsule > adductor hiatus > intermuscular septum > femoral triangle > psoas > anterior longitudinal ligament > diaphragm > pericardium > mediastinum > parietal pleura > fascia prevertebralis > scalenes

 

這些肌肉常常協助下肢以及中軸穩定，

因此不管何種個案，

我一定會需要訓練下肢的穩定，

包含在縮足的狀態下、膝蓋保持良好排列、骨盆微微前傾、腰部保持放鬆但是肋骨和骨盆對齊下挑戰臀部肌肉

看了實在很饒口，我覺得還是看影片好了

https://youtu.be/RWUA1AW-IKQ

 

我要如何知道我筋膜是過多動作還是太少?

可以玩一個簡單的遊戲，

去找你家人或是朋友，請他們一腳穩穩地站著，另一腳開始執行內收和外展，

此時你跪在朋友的面前，雙手扶著他的膝蓋，

你去感受不同軟組織的滑動，

你應該可以感受到皮膚在膝蓋外面產生較大的動作，

再去感受一下，是否可以感受到更深層的筋膜 (parietal myodascia)動比較少一點，

當你越來越厲害，

你甚至可以感受到韌帶是否產生移動。

 

這篇文章，帶出一個觀點，筋膜的健康不只是會活動(延展)

光譜的另一端，不要忘記它也應該要穩定 (張力)

至於怎樣才是剛剛好!?

https://www.youtube.com/watch?v=yG8-e04xjro

金髮姑娘故事或許可以給我們一點想法.

 

 

 

 

 

我有健康的筋膜嗎? (part 1)

近年來越來越多的人在研究筋膜，

而我看了一本Fascia in sport and movement的書，實在太精采了!

要有一個健康的筋膜，必須要知道筋膜的在動作當中有什麼特色呢?

Thoma Myers 這位解剖列車的發明者在一篇文章當中提到幾個重點

1. 筋膜可以傳遞力量，藉由筋膜將力量傳遞到附近的肌肉

2. 透過肌肉張力來強化附近的韌帶穩定

3. 透過筋膜附著在關節的連續連接可以傳遞力量到不同的身體截段

 

在上述的特色中，可以發現筋膜針對力量的傳遞非常重要，

我們人類在動作的時候常常需要進行力量的傳遞，

舉例來說，今天要完成一個漂亮的奧林匹克舉重，就需要身體能夠傳遞地面給予的反作用力，

動作可能並非很大，但是短短的一個踏地，給予身體的反作用力，透過身體的中軸和筋膜系統

一路傳遞力量到上半身並且完成舉起重量。

 

不單單是舉重，跑步也非常需要力量的傳遞，

每一步都需要和地面產生回饋，

 

在傳遞到上半身旋轉

總而言之，身體不斷的需要進行力量的傳遞，

更直接一點，只要你活在重力的條件下，就必須要面對力量傳遞。

 

 

回到筋膜的健康，因為筋膜需要傳遞力量，

若是力量只停留在某個區域，壓力就會不斷的累積，此時就容易產生問題。

好的筋膜，應該要能平均的分散力量。

 

在我的臨床觀察，常常發現容易產生問題的地方不一定是疼痛的地方，

因為疼痛往往發生在壓力過多集中處，

但是為什麼壓力會過多集中在這裡，當以筋膜思考時，會發現是因為

身體的另外一處並沒有辦法有效的產生延展 (或是說黏住了)

 

舉例來說，許多人膝蓋疼痛來找物理治療師，

經過動作評估，會發現髖關節的側練無法有效的延展，

進一步發現，括筋膜張肌的某個點產生緊繃而無法滑動，

這樣的問題，就容易造成膝蓋壓力過大，

為了解決這問題我們常常需要把這塊肌肉認真的伸展、放鬆...目標是什麼?

為了降低疼痛?

答對一半，

為了讓筋膜的力量傳遞更流暢，並且進一步增加動作品質。

當人有健康的筋膜、常常就會有健康的動作!!

https://youtu.be/FCOdlHlT1qs

(附上側鏈動作筋膜放鬆..)

 

最後! 身體的主控權應該回到我們手上! 而不是再被疼痛追著走

 

最簡單的筋膜控制力 : 上樓梯

筋膜控制力有哪些實際可以運用的?

該如何整合到目前我們已經在做的呢?

開始講這故事之前，需要知道動作需要哪些重要的品質?

第一

需要流暢

第二

需要安靜

 

 

流暢可能我還懂，但是動作安靜是什麼鬼?

不知道你有沒有在跑步的習慣，

通常專業的跑步教練一聽到跑者的腳步聲音就可以知道這人的跑步技術如何，

同樣的，身為物理治療師，我偶爾會閉上眼睛，去聽聽這人動作的聲音，

很多人動作時候，碰碰碰

每個腳步聲都超大聲的，

這告訴我這人的煞車效果並不好，可能是關節卡住、肌肉沒有延展性、或是力量控制不好，

這裡可以想像筋膜需要的兩大特色

彈性和剛性

 

 

如果要形容動作最好的職業你知道是誰嗎?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

這應該是動作界的最高水準了，你有聽過忍者走路發出聲音嗎?

如果有，那他需要筋膜伸展了。

言歸正傳，

動作要流暢是什麼意思?

身體不斷的轉換動作方向時候，需要是逐漸減速再慢慢地增加速度，

這就是身體有良好控制的時候表現

如同下圖一般

 

 

而若是沒有流暢的動作長什麼樣子呢?

其實就是剛好相反，

是屬於非常快的轉換方向，但是沒有任何緩衝地帶，

直接達到目的地，而這樣的動作其實反而容易增加受傷的風險。

 

 

 

因此，最簡單的筋膜彈性、剛性練習的方法之一，

就是走樓梯

不單單是走樓梯，你不能發出任何聲音，

這時候你需要全神灌注在緩慢的控制身體，

這正好就是很棒的筋膜控制力啦。

 

要有好的筋膜控制，

要安靜

要流暢

 

有了以上這樣的能力，相信你在運動或是生活都能更好駕馭

沒錯!

身體主控權應該在我們手中

筋膜也要拉筋? 沒錯!! 筋膜需要延展

筋膜也要拉筋?

最近看的一本書: Fascis in sport and movement

提到了筋膜也需要拉筋的概念....

 

 

一個好的舞者，需要的不只是身體的力量、協調、平衡、控制，

更重要的是身體肌筋膜 (myofasciae)的強韌和彈性。

 

 

肌肉的外層筋膜近年來被探討的非常厲害，特別在a body in motion。

而許多研究也發現筋膜有幾個大特色: 

力量傳遞、本體感覺豐富、以及流體動力 (fluid dynamic)

而這幾項的特色，剛好是人體動作所需要的，

人體需要的動作需要有穩定又要有活動，

或者有人說有剛性但又要有彈性!

 

而除了這之外，人體的動作往往是環環相扣，

曾經聽過一個說法，我們的身體基本上就像是一顆顆個石頭包在一個絲襪當中，

絲襪本身就像是筋膜或者液體，而石頭就像是我們的骨頭或是關節。

因此筋膜絕對是身體的當中需要特別訓練的器官。

 

 

筋膜拉筋這概念開始被訓練的人重視!

不管是跑者、或者舞者、動作工作者，

筋膜的伸展絕對是一個需要被注意的事情。

而筋膜拉筋的概念有幾個重點，

第一

筋膜往往是一個膜、而不是一條線，

因此拉筋時候需要在不同方向、不同的角度、不同的距離進行。

所以可能是對角線的拉筋、可能是旋轉的拉筋都有可能。

(這部分我非常建議大家去看Gray Institue的相關網站 https://www.grayinstitute.com/)

 

第二

筋膜拉筋可以是動態的。

大部分人的拉筋都喜歡在靜態下進行，

但是很少有人喜歡在動態下進行，

因為擔心受傷。

的確動態伸展若是沒有足夠的熱身，是容易受傷的，

但是在良好的熱身、啟動下，其實動態熱身的效果是能夠增進動作的表現(像是跑步表現)

因為當肌肉在收縮狀態下去做伸展，相較於靜態伸展可以更有效的影響到肌腱的結構。

這也就像是一隻貓咪會喜歡在肌肉延展的狀況下進行動態的伸展

這就像是貓咪前側的肌肉正在收縮、但是處於離心收縮的方式，

這樣的動態伸展，反而對於肌腱肌肉的結構有更明確完整的延展，

也在後續的表現上有較好的效果。

筋膜的健康影響到我們身體動作的品質，

良好的動作品質則可以幫助我們有更好的身體活動

最後讓身體的狀況更佳優化。

沒錯!

身體主控權應該掌握在自己身上囉