肩胛穩定訓練 : 循序漸進

今天要分享的是一個肩胛骨的訓練進程，

首先，要先知道一個許多肩膀疼痛的case往往肩胛骨的穩定能力也不是太好，

所以我往往會訓練人的肩胛骨穩定肌肉，

這些肌肉當中最重要的應該屬於前鉅肌

這塊肌肉會幫助我們的肩胛骨平穩地貼附在胸廓上面。

 

 

而在眾多的訓練當中，

比較被證實的訓練包含在不穩定的平面下進行伏地挺身訓練 (外加肩胛骨前突)，

前鉅肌肉的活化來的最佳明顯。

 

 

而在在最近看的一篇文章當中又看到想要比較肩膀擺放在內收或是外展的姿勢下進行scapula protraction 是否有所差異?

這篇研究比較了三種不同的狀態，

分別是正中狀態進行 scapula protraction

肩膀內收下進行scapula protraction

肩膀外展下進行scapula protraction

並且量測了胸大肌、前鉅肌肉的肌肉活化程度，

並且比較不同姿勢下scapula protraction 的力量差異

 

 

 

結果發現，在肩膀外展下進行scapula protraction下，

不論是前鉅肌肉、胸大肌活化或是scapula protraction力量輸出

都比其他兩個姿勢來的小。

作者進一步表示，因為胸大肌可以協助肱骨的穩定，並且讓前鉅肌肉更好的作用，

當把手臂往外展，較難讓胸大肌收縮，因此也讓前鉅肌肉更難作用!

 

 

 

作者提出另一個想法，當肩膀執行外轉動作，

需要infraspinatus 主要產生作用，但是以也需要協同肌肉 中斜方肌肉一起

當中斜方肌無法有效參與的時候( 疲勞)，就容易讓infraspinatus 收縮效率跟著下降，

這發現和這篇文章有點雷同，

當協同肌肉無法有效參與(協助穩定)，則主動肌肉則無法好好作用!

胸大肌無法參與( 外展時候)，主動肌肉(前鉅肌肉) 無法有效被使用

 

 

因此給我們一個想法，如果要訓練前鉅肌肉，可以循序漸漸地練習，

將手臂放在不同的位置，

包含: 外展、正中、內收

 

動作像是一個光譜般

這次我參加了台灣第一批的壺鈴課程，稱之為 Strong first

但這篇文章，我想把我上課後對於動作的想法整理出來，

在我學習動作這領域這段時間，不同的課程對於我都產生很大的影響、刺激、養分

包含Evan Osar 對於中軸穩定的控制

包含FMS 對於身體評估的標準

包含3D maps 對於功能動作的解析

包含 strong first 對於力量技術的深刻

太多不同的課程，有時候對我是幫助、但有時候也會造成一些混亂.....

 

 

不同的課程對於動作的解釋不同，到底我該遵循怎樣的標準呢?

隨著自己在面對各種需求的族群，也和前輩們討論，我開始有一些自己的想法，

動作本身就像是一個光譜一樣，並非黑白絕對，而是連續的一個範圍。

(動作本身就像是一道光譜)

在一些派別當中，非常重視身體的核心、穩定，希望臀部、腹部、上半身力量一起參與，

在執行各樣的動作時候，會有明確的標準，

像是:膝蓋一定要往腳尖方向、腰椎保持中立位置、胸椎一定要挺直

(這類的動作強調每個動作的細節)

但在光譜的另一端，我的學習經驗當中發現，它們不強調動作"一定"要如何達到才叫"標準"

膝蓋內扣? 生活當中也會產生，為何不允許呢?

腰椎要非常穩定? 生活當中有這麼多動作需要彎腰，為何需要特別強調穩定?

直膝抬腿一定要到70度以上嗎? 但是70度是誰規定的呢? 每個人或許先天的標準就有所不同....

 

(一派認為: 動作應該是很有多樣性的，沒有標準答案)

 

這就有趣，那我到底應該相信哪一家說的呢?

我認為大家說的都對，再一次，這是一道光譜。

每個人每個時刻所著重的會有所不同，

今天有一個50多歲的阿伯，他看起來每天就是散步，沒有什麼力量的訓練，

對於自己身體的控制力也沒有什麼概念，

這時候，我會先coach他如何找到身體中立位置! 

我會拿一根棒子來讓他感受身體的中立位置在哪裡.，

因為我知道他的身體動作經驗中，比較少這樣的訓練

 

但是有另一群人，他們平常把自己操到爆，

每天夾屁股、腹部努力的夾緊、闊背肌用力收縮，

每天重訓到沒有時間恢復，

我則會開始讓他的身體經驗各種不同的變化!

我可能讓他練習不同角度、排列、平面、速度、方向、距離、阻力....

目標讓他身體學會在更加多樣性的環境狀態下產生動作，並且能夠控制，能夠成功。

這時候3D maps、Gyro、瑜珈等等我認為都是很好的訓練選擇

(3D maps 動作)

 

當然，這當中還有許多可以探討的，

包含本體感覺受器在不同角度下訓練的效果如何?

包含在高強度重量訓練下身體的張力技巧該如何維持?

再一次，我相信這些不同的學派的產生，都不是一朝一夕

需要不斷的累積驗證才能產生的結果，

但是如果面對的族群不同，討論的基礎不同，

那就像是張飛打岳飛，很難比較!

動作真的很特別，

我認為動作真的就像是潤滑劑一般，

可以有效的讓身體得更健康，

但是需要使用對的方式，在對的時間點上進行。

 

 

跑者側練訓練 ｄｒｉｌｌ

今天又是一個探討跑者訓練drill的日子，

參考資料由治療師 Chris 所拍攝的影片做延伸

https://chrisjohnsonpt.com/welcome/

 

首先，跑步很重要的肌群包含髖關節外側的肌肉，

包含臀中肌、臀大肌等等。

而在眾多的研究中，Distefano LJ   等人發現臀部最好訓練的動作是側躺的動作

(參考Distefano LJ研究)

 

但是，這樣的動作其實很難直接反應在跑步

於是更多人建議，不管如何訓練臀部的力量，

最後還是需要回到功能狀態下(站立狀態下)!!

也有研究指出站立時候的側跨步對於臀部力量訓練來的活化最大(相較於躺姿勢以及趴姿勢)

 

因此現在針對跑者的訓練，我多半建議進行單腳微蹲的側跨步

在這動作當中，會很需要注意髖關節和腳踝的位置，

大部分的跑者腳踝都有點喜歡往外八，

髖關節的內轉角度也不太夠，

因此在訓練時候需要請他們把腳趾頭朝向正前方。

 

另外，因為大部分跑步的時候，膝蓋彎曲的範圍大約在20度到45度之間，

因此為了模擬這時候的動作，執行外側跨步動作時候膝蓋也需要微微彎曲，

這樣的姿勢被認為是更能啟動髖關節的肌群，相較於單純站立執行跨步。

 

 

除此之外，還有很多的變化，包含給予彈力帶，

或是增加動態的挑戰(下圖)，甚至是直接請個案做螃蟹走路等等

速度、力量、次數、都是可以調變的方向，

但重點就是必須要注意幾個重點

 

１．軀幹不要傾斜

２．腳趾頭不要過多的抓地

３．腳趾頭朝正前方

４．保持微笑（需要的）

 

 

跑者單腳訓練穩定drill

今日要分享如何訓練跑者的基礎動作，其中包含單腳平衡能力，

這文章是參考Chris joshson 文章

網站推薦: https://chrisjohnsonpt.com/welcome/

 

在接觸的跑者當中，有非常多的人都會遇到一個問題: 我的腳踝、膝蓋不舒服，

這時候，我往往會去觀察單腳平衡的能力，

因為有研究指出，單腳平衡能力是可以預測疼痛發生。

 

因此，我常常會建議我的個案練習單腳平衡的訓練，

於是我發現這訓練方式，實在覺得很實用阿。

在Chris 的影片當中，練習單腳平衡的行軍方式，

 

從影片當中，可以觀察到這是個連續的單腳平衡訓練，

並且搭配著雙手的擺動，讓整個drill 更像是跑步的表現，

我覺得很棒的一點是，因為單腳站的同時，腳踝、膝蓋、髖關節都需要承重，

因此更能夠挑戰的神經肌肉控制(我是這樣推測....:) )

 

 

注意的一點是，因為這drill 希望落地時候可以用腳尖輕輕觸碰到地面，

因此自然不會有過多的"跨步" 產生，

這也是跑步技術當中會稍微提到的部分，

但因為我不是跑步教練，只能稍微帶過了。

 

 

一開始，訓練會希望從赤足開始訓練，

作者解釋因為可以啟動更多的本體感覺受器，

另外，赤足的好處是可以觀察是否使用過多的腳指頭 夾持的策略，

這樣是我們不希望看見的，因為過多用力腳趾頭用力，往往是代償近端的穩定，

因此長久下來反而使的足部的小肌肉不敢用力，

赤足的效果果然不錯!

 

 

動作的細節

1. 給初學者

2. 目標是走10碼

3. 身體保持直立，腳趾頭不要抓，保持穩定

4..給更進階的跑者可以練習前進後退的訓練

5.常見錯誤: 腳趾頭用力; 腳跟落地; 身體失去重心; 手偷偷抓握用力

 

 

 

膝蓋痛還在練習股四頭肌而已? NO

在膝蓋痛這領域當中，有許多人到醫療院所，被給予的建議往往是練習膝蓋的伸直力量，

最近在網路上也相當流行的運動，

只要有膝蓋痛的朋友一定有看過，並且多半有被教導要練習這樣的訓練

 

(網路新聞教學，或是網路資料搜尋)

於是開始有一些物理治療師跳出來反彈，

認為這樣的訓練基本上是沒有效果的，

於是我開始很好奇，截至目前為止，

到底這樣的訓練是否有效果壓?

 

結果.......

 

我發現我並沒有找到答案 (不要揍我)

因為目前的研究結果大部分發現，

拉筋有效、股四頭肌訓練也有效、加上臀部訓練也有效、加上鞋墊以及運動也有效.....

但是因為研究的人數和品質相當不同，而且通常是大鍋菜，什麼都做

因此很難有一個定論或是結論。

 

因此我話鋒一轉，我想是否有可能比較"功能性訓練" 和 "單純股四頭肌訓練"的誰比較有效!??

這就有趣了，經過千辛萬苦，終於被我找到一篇精彩的研究

這篇研究出自巴西的物理治療師Rodrigo De Marche Baldon

這篇研究出自 JOSPT 全名是

Effects of Functional Stabilization Training on Pain, Function, and Lower Extremity Biomechanics in Women With Patellofemoral Pain: A Randomized Clinical Trial

光看名字就覺得很精采，我決定繼續看下去。

 

這篇研究想要回答一個問題，

到底。如果我讓膝蓋痛病人練習下肢的穩定，以及功能動作下(單腳站等等)，是否會單獨比訓練股四頭肌來的猛?

於是他們找來一群女性有前側膝蓋痛的愛好運動者，

開始請他們進行為期兩個月的訓練治療，

有一組，他們進行傳統的膝蓋痛訓練(股四頭肌拉筋、股二頭拉筋、股四頭肌推鄧的機器訓練、靠著牆深蹲、單腳站立)

另一組，感覺比較厲害喔他們進行了(核心啟動、側棒式、髖關節外肌群站立下訓練、躺姿勢下腳外上台、閉鎖鍊下進行外轉訓練、單腳硬舉、單腳深蹲)

並且加入一些cue: 膝蓋不要內扣等等

(照片取自於文獻當中，建議直接尋找這篇文獻)

 

結果呢，到底哪一組比較強呢?

我掐指一算，我猜應該是後面那組吧!?

果然，後面經過穩定性功能動作訓練的組別在三個月後的追蹤，

疼痛、功能、以及下肢的力量和軀幹的傾斜都來的明顯改善，

因此，作者認為，這樣的功能性下肢閉鎖鍊訓練來的比單一的股四頭肌訓連來的好。

 

這以上的論點我都覺得很合乎邏輯，

但是我更想知道的是背後的原因，

於是我繼續看完了文章的後半部

作者後續提到，其實單純練習髖關節的力量而沒有重視動作品質是沒有用的 (好聳動ㄚㄚ)

這裡說的沒有用不是說疼痛控制沒有用，

而是對於身體排列的控制沒有用( 好饒舌)。

 

必須提醒大家，

大部分人在執行單腳站的時候，肌肉為了維持穩定，

往往需要做離心收縮，因此好的離心收縮可以幫助髖關節的控制力更好，

偏偏很多膝蓋痛的患者，髖關節的離心收縮能力非常的差，

膝蓋斗阿斗阿，結果反而使的身體的重量過多往後，並且產生的發力都來自於股四頭肌，

而不是使用到髖關節，股四頭肌的力量過多用力，反而造成髕骨的壓力上升，你說膝蓋能不痛嘛!!痛ㄚㄚㄚ

 

什麼!!! 

這故事告訴我，原來我不單單是要訓練臀部的力量，(現在普遍知識)

我更要在功能狀態下要來挑戰動作的排列，

好的排列包含膝蓋不內扣，骨盆微微前傾、身體重心放前、屁股感覺承受力量、

因此，包含軀幹後側的肌肉力量(特別是離心)，都會有所進步，

這才會對於單腳站或是功能動作下有明顯的進步啊。

 

 

重點提示: 一定要去重視動作的品質，臀部和下背的離心收縮控制、膝蓋痛不要單單訓練股四頭而已啊

 

腰痛的問題: 髖關節、腳踝、腳長的問題你了解嗎? 3D map 分析評估

此文章參考 Gray Institue 影片內容，並且加入小傅一點的白話文

影面內容: https://www.grayinstitute.com/blog/post/1106/probable-suspects-lumbar-facet-irritation-vlog

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腰痛一直以來都是非常令人困擾的事情，

在文章一開始，需要給一個簡單的資訊，

如果以右側的腰椎關節面為例，在哪些的狀態下右側關節面會壓力上升呢?

(綠色線是關節面)

 

假設關節面壓力要上升，很簡單只要做出下面三個動作

1. 身體往後伸

2. 側彎向右

3. 旋轉向左

(平常做沒有關係啦，只是如果已經有退化，又持續做比較危險是真的)

(往後伸直動作容易讓關節面壓力上升)

當你有這前備知識，我們就可以繼續討論下去了，

這影片講解三種常見造成腰痛的可能原因，

1. 兩腳長度不一

2. 腳踝活動度不足

3. 髖關節6個動作中有受限

(真假!!!!!)

其實可以想像一下，如果兩腳長一不一樣，

身體自然就像是側彎到一一邊一樣，

這樣的確會造成傾斜側的壓力上升，

(左邊的圖就是兩腳長的差異)

在3D map 動作當中，可以利用側向的動作來評估，

如果說發現有疼痛產生，你懷疑是腳長的問題，

此時你可以簡單用一個支撐物來給予墊高，

再請個案執行動作，觀察動作品質以及疼痛是否下降?

(3D map 側向動作)

 

第二項容易發生腰痛的潛在問題，

有一腳的活動度非常卡，

不管是從小有扭到腳，或是受傷過，

只要兩腳當中的不對稱存在，的確是有可能讓執行動作時候，

骨盆位置歪斜，導致腰椎產生相對的動作( 細節也需要當下評估)

那我要如何知道腳踝活動度有沒有問題?

同樣可以執行3D map 的前側練動作，

觀察兩邊腳踝和整體動作的流暢度，

你一定會發現問題那一邊的動作怎麼看怎麼卡!

就相信你的直覺吧XD

(3D map 前側鏈動作...此動作可以觀察後面腳的活動度)

那我要如何知道跟腰痛有關係?

你可以在執行動作觀察腰椎是否會產生症狀，

並且若在執行動作時候，你給予腳踝一個支撐(墊高)

這就是一個降低背屈角度的方式，並且驗證你的想法是否合理。

(這也是FMS 常見的方式來降低對於腳踝的需求)

第三個常見的問題就是髖關節的問題，

因為髖關節需要非常多的動作，

當髖的動作不足時候，骨盆自然要產生過多的動作，

這也是所謂兩者無法分離動作，

因此髖關節一動...骨盆就跟著動....腰椎自然要產生過多的動作，

久了腰就會開始不舒服了><

這時候到底該如何處理呢?

有的時候如果是髖關節前側的緊繃為例好了，

我們可以簡單的放鬆緊繃的髂腰肌肌肉，

但是如果一開始直接伸展會造成腰的不舒服，

沒關係，把腳往外打一點，多利用冠狀面的動作，

(初階可以由協的方向伸展，慢慢再往最受限的矢狀面)

 

做斜的動作方向，先由成功的方向開始( 側面不會痛)

慢慢再到矢狀面來幫助髖關節有很好的活動

最後，就能夠慢慢脫離惱人的腰痛了。

 

想要了解更多3D map 的評估和訓練方式嗎?

https://www.facebook.com/events/1122821487851759/

 

 

 

 

 

 

【跑者常見問題】: 脛後肌肉失能

今天要介紹一篇精彩的研究結果給大家，

因為怕覺得內容太枯燥，加入許多的口語解釋。

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許多跑者，都會發現腳踝附近的肌肉常常疼痛發炎，

今天研究的主角是所謂的脛後肌

 

(脛後肌)

 

這條肌肉，扮演足底的中流砥柱阿，

因為它可以幫我們撐起整個足弓，

因此假設今天你有扁平足，那這條肌肉更加需要注意 。

(誰敢比我扁????)

 

重點來了(看過來看過來)!

今天這篇研究團隊希望了解一件事情

究竟!! 有脛後肌失能的女性，是否在執行一些功能動作會比健康無病痛的人來的差呢?

功能動作包含單腳平衡站，以及墊腳的動作

他們找到的脛後肌失能的條件如以下( 你可以看看你有沒有符合XDD)

1. 內側腳踝疼痛，不管是腳踝上方或是腳踝下方

2. 脛後肌的肌腱壓會痛 ><

3. 站在地板上，腳會變得很平 ，就是沒有足弓的意思。

4. 足部沒有明顯的僵硬變形

再來，研究把請這群人執行單腳平衡動作，

來比較兩群人是不是成功的比率不同，

怎麼叫做單腳站的成功呢?(是不是又想試試看ㄚㄚ哈哈)

研究的定義是

1.單腳站可以平衡超過10秒

2. 連續完成三次

(Kulig, Lee et al. 2015)

並且量測成功的狀態下，是否身體重心的搖晃程度有所不同?

最後，他們也會請所有人執行踮腳的動作，

看是否墊腳動作能預測這些平衡功能。

(墊腳)

好得好的，我知道你想知道答案了，

結果，研究發現

這群脛後肌失能的族群，的確在單腳平衡的能力時比較差的。

比例上來說是47% vs 85% ，也就是脛後肌族群成功的比率是47 %，健康者則是85%，

這就算了，我覺得很棒的一個發現是，

脛後肌受傷的人單腳平衡時候，身體搖晃的程度也比健康組來的大 (真的讓我覺得我要去好好訓練我的個案平衡了)

最後的最後，研究更發現，如果一個人可以維持單腳站10秒以上，

那麼他有很大機率可以墊腳次數超過10下。兩者有滿明顯的關係。

也可以說，假設你無法完成單腳墊腳10下，你很可能也無法單腳站超過10秒，(高危險啦)

總結一下:

1. 脛後肌失能的人，單腳平衡能力較差 (無法維持、搖晃也大)

2. 單腳墊腳次數可以預測單腳平衡能力

3. 單腳平衡能力和單腳墊腳次數都可以作為預測的評估工具

 

以上文獻參考:

Kulig, K., Lee, S. P., Reischl, S. F., & Noceti-DeWit, L. (2015). Effect of posterior tibial tendon dysfunction on unipedal standing balance test. Foot Ankle Int, 36(1), 83-89. doi:10.1177/1071100714551020

直接連結: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25212864