跑者側練訓練 ｄｒｉｌｌ

今天又是一個探討跑者訓練drill的日子，

參考資料由治療師 Chris 所拍攝的影片做延伸

https://chrisjohnsonpt.com/welcome/

 

首先，跑步很重要的肌群包含髖關節外側的肌肉，

包含臀中肌、臀大肌等等。

而在眾多的研究中，Distefano LJ   等人發現臀部最好訓練的動作是側躺的動作

(參考Distefano LJ研究)

 

但是，這樣的動作其實很難直接反應在跑步

於是更多人建議，不管如何訓練臀部的力量，

最後還是需要回到功能狀態下(站立狀態下)!!

也有研究指出站立時候的側跨步對於臀部力量訓練來的活化最大(相較於躺姿勢以及趴姿勢)

 

因此現在針對跑者的訓練，我多半建議進行單腳微蹲的側跨步

在這動作當中，會很需要注意髖關節和腳踝的位置，

大部分的跑者腳踝都有點喜歡往外八，

髖關節的內轉角度也不太夠，

因此在訓練時候需要請他們把腳趾頭朝向正前方。

 

另外，因為大部分跑步的時候，膝蓋彎曲的範圍大約在20度到45度之間，

因此為了模擬這時候的動作，執行外側跨步動作時候膝蓋也需要微微彎曲，

這樣的姿勢被認為是更能啟動髖關節的肌群，相較於單純站立執行跨步。

 

 

除此之外，還有很多的變化，包含給予彈力帶，

或是增加動態的挑戰(下圖)，甚至是直接請個案做螃蟹走路等等

速度、力量、次數、都是可以調變的方向，

但重點就是必須要注意幾個重點

 

１．軀幹不要傾斜

２．腳趾頭不要過多的抓地

３．腳趾頭朝正前方

４．保持微笑（需要的）