我有健康的筋膜嗎? (part 1)

近年來越來越多的人在研究筋膜，

而我看了一本Fascia in sport and movement的書，實在太精采了!

要有一個健康的筋膜，必須要知道筋膜的在動作當中有什麼特色呢?

Thoma Myers 這位解剖列車的發明者在一篇文章當中提到幾個重點

1. 筋膜可以傳遞力量，藉由筋膜將力量傳遞到附近的肌肉

2. 透過肌肉張力來強化附近的韌帶穩定

3. 透過筋膜附著在關節的連續連接可以傳遞力量到不同的身體截段

 

在上述的特色中，可以發現筋膜針對力量的傳遞非常重要，

我們人類在動作的時候常常需要進行力量的傳遞，

舉例來說，今天要完成一個漂亮的奧林匹克舉重，就需要身體能夠傳遞地面給予的反作用力，

動作可能並非很大，但是短短的一個踏地，給予身體的反作用力，透過身體的中軸和筋膜系統

一路傳遞力量到上半身並且完成舉起重量。

 

不單單是舉重，跑步也非常需要力量的傳遞，

每一步都需要和地面產生回饋，

 

在傳遞到上半身旋轉

總而言之，身體不斷的需要進行力量的傳遞，

更直接一點，只要你活在重力的條件下，就必須要面對力量傳遞。

 

 

回到筋膜的健康，因為筋膜需要傳遞力量，

若是力量只停留在某個區域，壓力就會不斷的累積，此時就容易產生問題。

好的筋膜，應該要能平均的分散力量。

 

在我的臨床觀察，常常發現容易產生問題的地方不一定是疼痛的地方，

因為疼痛往往發生在壓力過多集中處，

但是為什麼壓力會過多集中在這裡，當以筋膜思考時，會發現是因為

身體的另外一處並沒有辦法有效的產生延展 (或是說黏住了)

 

舉例來說，許多人膝蓋疼痛來找物理治療師，

經過動作評估，會發現髖關節的側練無法有效的延展，

進一步發現，括筋膜張肌的某個點產生緊繃而無法滑動，

這樣的問題，就容易造成膝蓋壓力過大，

為了解決這問題我們常常需要把這塊肌肉認真的伸展、放鬆...目標是什麼?

為了降低疼痛?

答對一半，

為了讓筋膜的力量傳遞更流暢，並且進一步增加動作品質。

當人有健康的筋膜、常常就會有健康的動作!!

https://youtu.be/FCOdlHlT1qs

(附上側鏈動作筋膜放鬆..)

 

最後! 身體的主控權應該回到我們手上! 而不是再被疼痛追著走

 

最簡單的筋膜控制力 : 上樓梯

筋膜控制力有哪些實際可以運用的?

該如何整合到目前我們已經在做的呢?

開始講這故事之前，需要知道動作需要哪些重要的品質?

第一

需要流暢

第二

需要安靜

 

 

流暢可能我還懂，但是動作安靜是什麼鬼?

不知道你有沒有在跑步的習慣，

通常專業的跑步教練一聽到跑者的腳步聲音就可以知道這人的跑步技術如何，

同樣的，身為物理治療師，我偶爾會閉上眼睛，去聽聽這人動作的聲音，

很多人動作時候，碰碰碰

每個腳步聲都超大聲的，

這告訴我這人的煞車效果並不好，可能是關節卡住、肌肉沒有延展性、或是力量控制不好，

這裡可以想像筋膜需要的兩大特色

彈性和剛性

 

 

如果要形容動作最好的職業你知道是誰嗎?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

這應該是動作界的最高水準了，你有聽過忍者走路發出聲音嗎?

如果有，那他需要筋膜伸展了。

言歸正傳，

動作要流暢是什麼意思?

身體不斷的轉換動作方向時候，需要是逐漸減速再慢慢地增加速度，

這就是身體有良好控制的時候表現

如同下圖一般

 

 

而若是沒有流暢的動作長什麼樣子呢?

其實就是剛好相反，

是屬於非常快的轉換方向，但是沒有任何緩衝地帶，

直接達到目的地，而這樣的動作其實反而容易增加受傷的風險。

 

 

 

因此，最簡單的筋膜彈性、剛性練習的方法之一，

就是走樓梯

不單單是走樓梯，你不能發出任何聲音，

這時候你需要全神灌注在緩慢的控制身體，

這正好就是很棒的筋膜控制力啦。

 

要有好的筋膜控制，

要安靜

要流暢

 

有了以上這樣的能力，相信你在運動或是生活都能更好駕馭

沒錯!

身體主控權應該在我們手中

筋膜也要拉筋? 沒錯!! 筋膜需要延展

筋膜也要拉筋?

最近看的一本書: Fascis in sport and movement

提到了筋膜也需要拉筋的概念....

 

 

一個好的舞者，需要的不只是身體的力量、協調、平衡、控制，

更重要的是身體肌筋膜 (myofasciae)的強韌和彈性。

 

 

肌肉的外層筋膜近年來被探討的非常厲害，特別在a body in motion。

而許多研究也發現筋膜有幾個大特色: 

力量傳遞、本體感覺豐富、以及流體動力 (fluid dynamic)

而這幾項的特色，剛好是人體動作所需要的，

人體需要的動作需要有穩定又要有活動，

或者有人說有剛性但又要有彈性!

 

而除了這之外，人體的動作往往是環環相扣，

曾經聽過一個說法，我們的身體基本上就像是一顆顆個石頭包在一個絲襪當中，

絲襪本身就像是筋膜或者液體，而石頭就像是我們的骨頭或是關節。

因此筋膜絕對是身體的當中需要特別訓練的器官。

 

 

筋膜拉筋這概念開始被訓練的人重視!

不管是跑者、或者舞者、動作工作者，

筋膜的伸展絕對是一個需要被注意的事情。

而筋膜拉筋的概念有幾個重點，

第一

筋膜往往是一個膜、而不是一條線，

因此拉筋時候需要在不同方向、不同的角度、不同的距離進行。

所以可能是對角線的拉筋、可能是旋轉的拉筋都有可能。

(這部分我非常建議大家去看Gray Institue的相關網站 https://www.grayinstitute.com/)

 

第二

筋膜拉筋可以是動態的。

大部分人的拉筋都喜歡在靜態下進行，

但是很少有人喜歡在動態下進行，

因為擔心受傷。

的確動態伸展若是沒有足夠的熱身，是容易受傷的，

但是在良好的熱身、啟動下，其實動態熱身的效果是能夠增進動作的表現(像是跑步表現)

因為當肌肉在收縮狀態下去做伸展，相較於靜態伸展可以更有效的影響到肌腱的結構。

這也就像是一隻貓咪會喜歡在肌肉延展的狀況下進行動態的伸展

這就像是貓咪前側的肌肉正在收縮、但是處於離心收縮的方式，

這樣的動態伸展，反而對於肌腱肌肉的結構有更明確完整的延展，

也在後續的表現上有較好的效果。

筋膜的健康影響到我們身體動作的品質，

良好的動作品質則可以幫助我們有更好的身體活動

最後讓身體的狀況更佳優化。

沒錯!

身體主控權應該掌握在自己身上囉

 

 

 

 

 

肩膀疼痛? 先看看前鉅肌和胸椎旋轉

肩膀疼痛往往是許多愛好運動人的痛苦，

舉凡推舉、肩推都會需要肩膀的健康，

今天要整理一塊重要的肌肉--前鉅肌

(前鉅肌肉)

這塊肌肉由肩胛骨的內緣一路連結到第一到第八根肋骨

主要協助肩胛骨產生貼附在胸廓上的能力，我們簡單可以想像他幫助肩胛骨產生穩定作用，

而往往，有肩膀疼痛的病人，前鉅肌肉的作用都會有些失常，

常見的問題包含肩膀的夾擠問題，因此是一塊大醫療人員一定會注意的肌肉，

而在動作的評估上，除了馬上評估到肩膀的區域外，往往需要先檢查身體整體旋轉的能力，

因為這塊肌肉的筋膜相連也同時影響到軀幹的旋轉能力。

 

由解剖列車可以觀察到前鉅肌肉連結到同側的腹外斜肌，再到對側的腹內斜肌，

以解剖的觀點，腹外斜肌肉同樣由第五根肋骨起始，

而這兩塊肌肉就在肋骨的區域產生解剖的連結，

在動作功能上更是環環相扣!

 

 

常常有許多人，肩膀的穩定不足夠

包含前鉅肌肉無法有效使用，常常見到上半身的胸椎也無法產生對稱的旋轉，

進一步的觀察，會發現腹內外斜肌肉的失衡，

最後導致這整條的動作傳遞力學無法有效的運用。

而當前鉅肌肉沒有再用力，

許多不應該過多出現的肌肉就會跳出來幫忙，

包含邪惡的胸小肌肉、提肩胛肌肉等等，

這也是許多現在上班族常見的問題，

過度維持在使用手機的姿勢，沒有正確的使用到肩胛骨的穩定肌群，並且搭配腹內外斜肌的訓練。

因此在處理肩膀的步驟中，

一定不要忘了處理胸椎的旋轉

 

https://www.youtube.com/watch?v=HcQBsGI4XD0

 

因此肩膀的問題，請一定要注意

胸椎旋轉的程度、前鉅肌肉的收縮、以及前鉅肌肉和核心肌肉的動力鍊使用

 

 

 

肩胛穩定訓練 : 循序漸進

今天要分享的是一個肩胛骨的訓練進程，

首先，要先知道一個許多肩膀疼痛的case往往肩胛骨的穩定能力也不是太好，

所以我往往會訓練人的肩胛骨穩定肌肉，

這些肌肉當中最重要的應該屬於前鉅肌

這塊肌肉會幫助我們的肩胛骨平穩地貼附在胸廓上面。

 

 

而在眾多的訓練當中，

比較被證實的訓練包含在不穩定的平面下進行伏地挺身訓練 (外加肩胛骨前突)，

前鉅肌肉的活化來的最佳明顯。

 

 

而在在最近看的一篇文章當中又看到想要比較肩膀擺放在內收或是外展的姿勢下進行scapula protraction 是否有所差異?

這篇研究比較了三種不同的狀態，

分別是正中狀態進行 scapula protraction

肩膀內收下進行scapula protraction

肩膀外展下進行scapula protraction

並且量測了胸大肌、前鉅肌肉的肌肉活化程度，

並且比較不同姿勢下scapula protraction 的力量差異

 

 

 

結果發現，在肩膀外展下進行scapula protraction下，

不論是前鉅肌肉、胸大肌活化或是scapula protraction力量輸出

都比其他兩個姿勢來的小。

作者進一步表示，因為胸大肌可以協助肱骨的穩定，並且讓前鉅肌肉更好的作用，

當把手臂往外展，較難讓胸大肌收縮，因此也讓前鉅肌肉更難作用!

 

 

 

作者提出另一個想法，當肩膀執行外轉動作，

需要infraspinatus 主要產生作用，但是以也需要協同肌肉 中斜方肌肉一起

當中斜方肌無法有效參與的時候( 疲勞)，就容易讓infraspinatus 收縮效率跟著下降，

這發現和這篇文章有點雷同，

當協同肌肉無法有效參與(協助穩定)，則主動肌肉則無法好好作用!

胸大肌無法參與( 外展時候)，主動肌肉(前鉅肌肉) 無法有效被使用

 

 

因此給我們一個想法，如果要訓練前鉅肌肉，可以循序漸漸地練習，

將手臂放在不同的位置，

包含: 外展、正中、內收

 

動作像是一個光譜般

這次我參加了台灣第一批的壺鈴課程，稱之為 Strong first

但這篇文章，我想把我上課後對於動作的想法整理出來，

在我學習動作這領域這段時間，不同的課程對於我都產生很大的影響、刺激、養分

包含Evan Osar 對於中軸穩定的控制

包含FMS 對於身體評估的標準

包含3D maps 對於功能動作的解析

包含 strong first 對於力量技術的深刻

太多不同的課程，有時候對我是幫助、但有時候也會造成一些混亂.....

 

 

不同的課程對於動作的解釋不同，到底我該遵循怎樣的標準呢?

隨著自己在面對各種需求的族群，也和前輩們討論，我開始有一些自己的想法，

動作本身就像是一個光譜一樣，並非黑白絕對，而是連續的一個範圍。

(動作本身就像是一道光譜)

在一些派別當中，非常重視身體的核心、穩定，希望臀部、腹部、上半身力量一起參與，

在執行各樣的動作時候，會有明確的標準，

像是:膝蓋一定要往腳尖方向、腰椎保持中立位置、胸椎一定要挺直

(這類的動作強調每個動作的細節)

但在光譜的另一端，我的學習經驗當中發現，它們不強調動作"一定"要如何達到才叫"標準"

膝蓋內扣? 生活當中也會產生，為何不允許呢?

腰椎要非常穩定? 生活當中有這麼多動作需要彎腰，為何需要特別強調穩定?

直膝抬腿一定要到70度以上嗎? 但是70度是誰規定的呢? 每個人或許先天的標準就有所不同....

 

(一派認為: 動作應該是很有多樣性的，沒有標準答案)

 

這就有趣，那我到底應該相信哪一家說的呢?

我認為大家說的都對，再一次，這是一道光譜。

每個人每個時刻所著重的會有所不同，

今天有一個50多歲的阿伯，他看起來每天就是散步，沒有什麼力量的訓練，

對於自己身體的控制力也沒有什麼概念，

這時候，我會先coach他如何找到身體中立位置! 

我會拿一根棒子來讓他感受身體的中立位置在哪裡.，

因為我知道他的身體動作經驗中，比較少這樣的訓練

 

但是有另一群人，他們平常把自己操到爆，

每天夾屁股、腹部努力的夾緊、闊背肌用力收縮，

每天重訓到沒有時間恢復，

我則會開始讓他的身體經驗各種不同的變化!

我可能讓他練習不同角度、排列、平面、速度、方向、距離、阻力....

目標讓他身體學會在更加多樣性的環境狀態下產生動作，並且能夠控制，能夠成功。

這時候3D maps、Gyro、瑜珈等等我認為都是很好的訓練選擇

(3D maps 動作)

 

當然，這當中還有許多可以探討的，

包含本體感覺受器在不同角度下訓練的效果如何?

包含在高強度重量訓練下身體的張力技巧該如何維持?

再一次，我相信這些不同的學派的產生，都不是一朝一夕

需要不斷的累積驗證才能產生的結果，

但是如果面對的族群不同，討論的基礎不同，

那就像是張飛打岳飛，很難比較!

動作真的很特別，

我認為動作真的就像是潤滑劑一般，

可以有效的讓身體得更健康，

但是需要使用對的方式，在對的時間點上進行。

 

 

跑者側練訓練 ｄｒｉｌｌ

今天又是一個探討跑者訓練drill的日子，

參考資料由治療師 Chris 所拍攝的影片做延伸

https://chrisjohnsonpt.com/welcome/

 

首先，跑步很重要的肌群包含髖關節外側的肌肉，

包含臀中肌、臀大肌等等。

而在眾多的研究中，Distefano LJ   等人發現臀部最好訓練的動作是側躺的動作

(參考Distefano LJ研究)

 

但是，這樣的動作其實很難直接反應在跑步

於是更多人建議，不管如何訓練臀部的力量，

最後還是需要回到功能狀態下(站立狀態下)!!

也有研究指出站立時候的側跨步對於臀部力量訓練來的活化最大(相較於躺姿勢以及趴姿勢)

 

因此現在針對跑者的訓練，我多半建議進行單腳微蹲的側跨步

在這動作當中，會很需要注意髖關節和腳踝的位置，

大部分的跑者腳踝都有點喜歡往外八，

髖關節的內轉角度也不太夠，

因此在訓練時候需要請他們把腳趾頭朝向正前方。

 

另外，因為大部分跑步的時候，膝蓋彎曲的範圍大約在20度到45度之間，

因此為了模擬這時候的動作，執行外側跨步動作時候膝蓋也需要微微彎曲，

這樣的姿勢被認為是更能啟動髖關節的肌群，相較於單純站立執行跨步。

 

 

除此之外，還有很多的變化，包含給予彈力帶，

或是增加動態的挑戰(下圖)，甚至是直接請個案做螃蟹走路等等

速度、力量、次數、都是可以調變的方向，

但重點就是必須要注意幾個重點

 

１．軀幹不要傾斜

２．腳趾頭不要過多的抓地

３．腳趾頭朝正前方

４．保持微笑（需要的）