個案記錄: 小腿緊繃? 看看我的屁股

以下文章自己的處理心得記錄，並非每個人都是相同個案，

需要找尋你專業的物理治療師、醫生、教練作諮詢會更好

 

分享一個案心得，

個案表示每次在做深蹲的時候右腰會覺得不舒服，

於是我們先從深蹲開始看起。

   

(髖內轉)

 

((髖外轉))

 

為了能夠找到更精準的答案，

我經常會去使用3D maps 方式 去改變一些小細節，

包含請對方兩腳內轉、兩腳外轉，去看兩腳的差異是否會更大!

上面的圖片就是請對方內轉雙腳，下面則是外轉，

如此我可以軀分髖關節是否為主要的影響原因。

 

這時候客戶感覺自己雙腳腳踝前側非常卡，

同一時間平常腰痛的感覺也在內轉雙腳狀態下深蹲時被引發出來，

因此我心中有兩想法，1. 髖關節要仔細看一下，2. 腳踝角度不能忽略。

 

 

(3D maps 前側鍊)

 

接著我用了3D maps 的前側鍊動作評估，

發現當右腳在後面的時候動作變的比較卡，

對方也感覺得出來，在這動作中，我會去注意腳踝背曲角度以及髖關節是否有足夠的伸直，

 

接著，我進一步去看髖關節附近的狀態，的確左腳的內轉角度相對較卡(大約30左右)

並且感覺到前側髖關節明顯有張力，接著我開始想到一個概念，

臀肌不力量不足和小腿緊繃的關係，

常常我們下肢有個狀態，若是臀部力量無法有效的啟動，

常常會使的小腿的肌群更加認真的去用力，

最後使的小腿更加緊繃，

有了這想法，我開始去測試臀部力氣，以及控制，的確右腳沒有力氣並沒有很差，

但是控制上卻是比較遲鈍一些，於是使用一點NKT方式，去找出影響的地方，

發現前側的髂肌是個過渡收縮的地方，我於是給予一些徒手放鬆，以及運動矯正

 

(將球放在髂肌作放鬆)

 

(前側髂肌的3D放鬆，照面是靜態，實際上是個動態的3D 骨盆動作)

 

(臀部肌肉的啟動，單腳支撐，腳有點內轉，但是骨盆依然往前)

 

(最後整合整體動作鍊)

 

處理完後，客戶覺得小腿的緊繃感覺放鬆不少，

我學到一點，臀部肌肉對於小腿緊繃的個案，非常重要!

另外，我也認為，局部的訓練，到最後一定要整合到功能性以及整體性的動作訓練，

這樣的整合也有助於筋膜的延展。

或許，下次如果我在一次發現小腿緊繃的人，我會先建議訓練你的屁股

 

【想瞭解自己身體? 一對一傳送門】https://www.facebook.com/nissibodyrebalance/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GI 翻譯--一切都相連: 對角線動作和筋膜關聯

此篇文章翻譯來自GI(gray Institue)

https://www.grayinstitute.com/blog/post/1217/everythings-connected-lengthen-and-load-with-diagonal-movements

 

在"動作介入筋膜" 的文章當中，將會提到如何將筋膜或是其他軟組織延長的策略，

這些的方策使用身體的不同部位當作是驅動者，包含雙腳、雙手、頭部。

並且搭配分腿蹲的動作搭配手的矲當和延伸可以使的組織延長或是蓄能

這些整體動作可以創造兩個活動度: 整體的活動度，通過整體的肌肉、骨頭、以及關節，

另外局部的活動度包含不同的組織包由皮膚到骨頭的不同層次，(小傅聽說有九層阿阿)

透過維持或是重新建立活動度可以有要的提升無疼痛的功能性。

(每一層都是需要好的滑動)

 

當筋膜的蓄能要增加，可以透過整體動作的活動，並且搭配內在的控制。蓄能，在GI 當中如同穩定性訓練一般，可以增加筋膜的張力。

更多的張力可以:

1. 增加局部的機械性，以及神經生理訊號去增加組織層之間的滑動

2.提供組織功能性的外力，可以改善纖維排列的走向以及增加力量

3. 提供神經-感知的訊號給機械性的受器，有利於本體感覺的提升並且達到身體各之間的協調。

在GI 3D Movement Analysis and Performance System (3DMAPS) 使用腳、手、以及頭來驅動身體動作的活動度和穩定度，

這個動作，稱為動作鍊，根據腳的方向平面命名，透過六個動作鍊的評估，3D maps 的操作者可以利用

"動作調整"來作為評估或是表現的訓練。

 

對角線的動作是在3D map基礎上發展，動作同樣可以延展多條筋膜鍊、肌肉肌腱、以及關節囊。

對角的分腿蹲是綜合矢狀面、和冠狀面的動作，

分腿蹲的動作有四個對角線: 右前外側、左前外側、右後外側、左後外側。

透過分腿蹲和單手的旋轉，可以達到組織的延長，

除了分腿蹲的方向，分腿蹲的動作可以被用來延展或是筋膜的蓄能，方向由腳的腳趾頭到對側手的手指。

 

為了能夠想像"對角動作"，可以畫一個維特魯威人，手跟腳都完全的伸直，呈現一個X，X的一個對角線是由右腳到左手，

另一個是對角線是由左腳到右手。這圖片是由前側看，所以還有另一個對角線是在後側。

所以總共會有四個對角線，但是有八個對角的動作，因為站立腳的對角線強調不同於分腿蹲的對角動作。

(可以透過這經典圖來瞭解對角線的動作)

 

 對角線很容易被看到，但是要瞭解這方面的動作需要影片的協助，(之後小傅會嘗試錄製)

之後會有兩個影片呈現，Stance Leg Diagonals and Lunge Leg Diagonals。

Stance Leg Diagonals分腿蹲的腳和手是同一個方向，這動作中，骨盆和軀幹旋轉的方向是一樣的，

Lunge Leg Diagonals 則是分腿蹲的腳和手是不同方向，這動作中，骨盆和軀幹旋轉的方向是相反的，

 

對角的動作可以被調整，動作本身是3D maps的延伸，

而3D maps是根據GI 的 Principles-Strategies-Techniques process of Applied Functional Science

 最後，小傅想要跟大家分享這文章的原因是，

我觀察很多筋膜的走向，跟我們功能性動作其實非常雷同，

在物理治療，我們訓練中風病人也是一樣，

我們使用非常多的對角動作來教病人完成任務，

現在，我們則開始講求對於一般人的訓練，

旋轉、對角、筋膜鍊、動作鍊，其實都很雷同，

之後會再分享如何用簡單的動作來恢復整體筋膜的活動度。

Gray Institute翻譯--連結動作鍊的重要關鍵--是胸椎

 

全文翻譯由Gray Institute ，歡迎大家參考原文

https://www.grayinstitute.com/blog/post/787/thoracic-spine-a-critical-link-in-the-chain-reaction

 

胸椎是人的脊椎當中擁有最多關節的部分，因為這裡的脊椎最多阿!

在胸椎的三個平面當中都需要有相當足夠的動作產生，

特別的是，當你把這三個平面的動作結合起來，就能產生各式各樣的功能性動作，在這裡你需要知到一件事情，就是胸椎在冠狀面，和旋轉面常常是伴隨著一起，所以我們稱呼它為couple motion!

 

解剖來說，胸椎由頸堆以下到腰椎以上，雖然如此，人的動作還是一起完成的，也就是說，人的脊椎聯繫著我們的四肢，並且在功能性的動作中扮演重要的角色。

 

 Gray Institute 在這下面解釋胸椎的重要

1. 任何頭部(包含眼睛)在六個平面的動作都會牽扯到上胸椎(小傅: 上胸椎和脊椎基本上是好朋友，根本算是同個類別的，只是我們把上胸椎管它叫做胸椎，但其實它的動作、解剖超極像頸椎的)


2. 所有的肩膀動作都和良好的肩胛骨動作有關，而這完全需要考慮到胸椎的和肋骨的動作。


3. 由下肢帶動的腰椎動作一路會往上傳遞，需要下胸椎的動作產生，特別是在水平面上。

 

講到這裡，小傅基本上已經把這片文章的內容傳遞完了，

剩下的內容Gray Institute 想要鼓勵大家，當我們看到有個疼痛或是症狀產生，

不要只是看到疼痛本身，要去思考可能是因為生物力學的改變，而導致組織的受損，若是沒有注意到Chain Reaction (連鎖反應)，那我們將會容易把問題放在有問題的組織，而沒有考慮到造成原因的胸椎問題!

 

這時候就開始有人想問，那我要如何測試胸椎的活動?

坊間上有許多各式各樣的動作測試，不管你是上SFMA，或是FMS，或是徒手派別使用關節活動測試，這些都可以執行，而且越做一定會越熟悉。

但是在Gray Institute 文章提到，若是這麼重要的胸椎，我們是否發現自己很少有一個整合不同動作結合的評估方式? 因此Gray Institute發明了3D map的動作測試，

3D map 測試胸椎的彎曲、伸直、側彎、旋轉，並且搭配看是要由手去帶動，或是下半身去帶動的方式，結束了這大範圍的檢查後，還可以進行不同平面的結合，這樣的結合最終可以更加反映出運動本身的需求性!

 

 

 

Gray Institute 翻譯-- 筋膜全身相連，用動作來介入

本文翻譯來自Gray Institute 文章，
也鼓勵大家可以參考原文:https://www.grayinstitute.com/blog/post/1210/everythings-connected-the-movement-approach-to-fascia

 

在這近10年以來，越來越多對於身體筋膜瞭解，有非常多來自各方各派的專家貢獻所長，

(Chaitow, Findley, Guimberteau, Huijing, Myers, Schleip, and Stecco)

他們提供的知識也會對於下一個世代研究筋膜有更好的基礎，

這方面的知識包含了組織上的組成，解剖上的排來，組織在活動上的活動度，以及在病理上的變化

 

(近年來大家對於筋膜的研究越來越成熟且專注)

 

受傷對於正常組織的活動度影響，已經被許多動作專家開始留意，

缺少了筋膜的活動度，不管是因為沒有活動、受傷、疾病、手術的侵入，都可能造成受損的活動以及疼痛，

也因此有非常多的技術或是(器材)都被發展用來恢復正常的筋膜活動度以及其他的軟組織。

 

(不活動也會造成筋膜的緊繃壓!!)

 

在動作的產業當中，Gray Institute開創也花費心思發展了一套整體、功能性、3D面相的動作評估和表現訓練給所有的人，

功能性動作一定要考慮到環境當中的物理性力( physical forces)、生理上的轉變、以及人類行為上的影響，

並且這些動作都是建立在原則當中，但是卻可以根據個案的活動、目標而作調整(tweak)

也就是這些動作被用來當作 “the movement approach to fascia”.(用動作來處理筋膜)

 

就用GIFT Fellow Matt Harris，這系統有一句話是這樣，Everything’s Connected – It’s All about Movement.(所有東西都相連，這都是動作)

整體動作是設計用來增加柔軟度，建立力量、爆發力、增加平衡、建立耐力。動作來處理筋膜是根據以下的知識

1. 動作鏈包含筋膜在全身體互相連結

2. 一個動作會去拉長肌肉同樣也會有相同效果在筋膜上

3.拉長或是load(蓄能)在筋膜當中可以維持或是重建組織的活動度

4,拉長或是load(蓄能)在筋膜可以重新建立或是改善組織的完整性

5, 拉長或是load(蓄能)在筋膜可以給予神經上的刺激並且得到功能動作上的協調

6, 經過調整的整體動作可以作用在筋膜當中，同樣也可以透過局部的動作訓練來降低組織的沾黏

 

 

根據上面論述，強調" 拉長或是蓄能" 啟源於一個肌肉功能的事實，

肌肉是經由在軟組織當中的機械性受器(mechanoreceptors)經由神經傳導來活化，

筋膜和皮膚、關節囊、肌肉和肌腱一樣都富含著機械性受器在當中，這些神經感感受訊號就是本體感覺的基本來原，

在筋膜上的受器可能更加重要，因為筋膜要負責協調身體不同區域的功能性動作協調，

也因此整體性的動作對於筋膜而言就變得非常重要。

 

(在筋膜當中有四大主要機械受器:分別和降低肌肉張力、感覺動作位置、降低交感興奮、增加血管的大小) 

 

大部分的專家根據解剖連結找到纖維或是筋膜的的方向，來找出特定的活動或是運動可以挑戰到特定的組織，

在Gray Institute,我們採用相反的方式。

透過腳、手或是手的驅動，並非針對特定區域的筋膜，

在Gray Institute出發點是一個整體、3D 的動作。

在3D map  當中有六個動作被稱為" 連鎖" 並且透過分腿蹲的方向命名。

這些動作可以拉長、蓄能在到所有的組織當中，並且是強調三個平面上的動作，

這些動作同樣是可以根據系統當中的原則去作微調。

透過改變一些表現上的參數，這些動作可以直接強調在筋膜身上或是去評估或是訓練活動度和穩定度。

 

 這些動作設計出來提供了3D 的挑戰在所有的筋膜節段，

在某些地方上活動度的受限可以在動作當中被"feel"

正常的功能性動作強調多方面的筋膜，並且透過動作給予訊號來建立或是使組織成熟。

局部的軟組織技術同樣可以結合在整體性的動作，同時強調強化這拉力(tensile force)的益處。

就我所知， Lenny Paracino就是第一位建議使用局部"hands on" 在客戶身上，同時客戶是在站立姿勢或是活動當中。

 

在些下來的影片或是文章當中，關於針對筋膜的動作將會被描述或是呈現，

這些動作根據3D map 的原則由頭、手、腳去帶動動作的產生，

這些動稱為對角或是旋轉，也透過3D map的腳方向去命名，

並且可以透過這些動作來針對到到不同的筋膜，

學習3D map的專家可以學會如何有邏輯的改變動作本身，達到效果。

最後

 

Everything’s Connected and It’s All About Movement

 

 

Gray Institute 文章翻譯 --跳脫傳統思維: 臀肌功用

此篇文章翻譯來自Gray Institute 文章:

https://www.grayinstitute.com/blog/post/1249/functional-muscle-function-one-joint-beyond-gluteal-muscles

大部分的解剖看待肌肉都是以當它開始變短後會如何作用，

並且往往只顧慮到單一平面，

但在Gray Institute approach 則是強調肌肉的3D、離心、協同、任務導向為主去探討。

 

傳統的觀念:

臀大肌、臀中肌、臀小肌

作用:

Plane	Concentric Acceleration(向心)	Eccentric Deceleration(離心)
Sagittal	Hip Extension 髖伸直	Hip Flexion 髖彎曲
Frontal	Hip Abduction 髖外展	Hip Adduction 髖內收
Transverse	Hip External Rotation髖外轉	Hip Internal Rotation 髖內轉

當我們看待肌肉跳出單一關節思考，

如同臀部肌肉連結在骨盆和髖骨上，若是要挑出傳統思考，以更加功能性角度來看待，

就必須思考到相連的關節也就是下方的膝蓋以及上方的腰椎。

(開始要思考臀肌對於上下關節的影響:膝蓋和腰椎)

 

當我們的腳是在地面上，此時我們的大腿產生伸直，這時候膝蓋也會跟著伸直，

這就是說當臀部的肌肉對於膝蓋彎曲的煞車扮演重要的角色阿ㄚㄚㄚ(阿是我加的)

這樣角色可以降低對於股四頭肌的負擔。

(當髖關節伸直，往往膝蓋也處在伸直的狀態，當腳是觸碰地面時候)

 

 

另一平面，當腳踩在地面上，此時若是大腿往外展，膝蓋則會開始往外跑，

更重要的是，我們的臀部肌肉的煞車作用就必須去控制膝蓋不往內扣的方向進行，

若是沒有這功用，常常會造成膝蓋的受傷。

(膝蓋的位置往往也會受到髖關節的內收外展影響，)

 

在水平面上，因為臀肌主要是產生大腿的外轉，

也因此他們對於大腿骨的內轉控制就非常重要，

從以上的觀點，就不難了解到，其實膝蓋的好朋友，就是這三塊臀部的肌肉啦。

(所以常見膝蓋痛不能不考慮到髖關節的影響)

 

當我們把焦點往上移動，從動作鍊上來思考則相對比較困難但是卻也很重要，

若是我們把骨盆當作是一個單一結構，因為薦髂關節的活動相對較少(但很重要)

在此狀況下，任何的骨盆動作都會影響到腰椎。

在Gray Institute我們稱呼由骨盆帶動腰椎的動作為" bottom- up", 

為了簡單敘述，我們先看待身體為一個靜止的狀態，任何骨盆的動作都會造成腰椎產生一個相反的動作，

在矢狀面，當骨盆往後旋轉，就會造成腰椎往前彎曲，當骨盆往前旋轉，就會造成腰椎往後伸直，

 

在冠狀面，當臀肌收縮時候，對側的骨盆會抬起，此時造成一個骨盆側彎(lateral flexion)向臀肌的方向，

這樣的骨盆動作就會造成腰椎產生相反方向的側彎動作。

(上半身不動時候，骨盆的側彎和腰椎的側彎往往反方向)

 

在水平面，當臀部肌肉收縮，骨盆會往對側方向旋轉，但因為bottom-up的˙影響因此腰椎反而會往收縮的臀肌方向旋轉。

 

若是我們的"心眼"可以看到臀肌收縮能夠造成腰椎彎曲，腰椎側彎，以及旋轉向收縮的那側，

那當臀肌要扮演煞車功用時候，就是控制腰椎的伸直、側彎向收縮側，以及旋轉向收縮反方向側的動作。

但記得，我們的前提假設是上半身是沒有移動的，若是在整體性的動作則相對比較不同。

臀部的肌肉對於於腰椎的影響取決於動作是由上、由下或是同時驅動而決定。

 

 

當身體把所有的拼圖都拼湊起來，就能功能建立一個協同、任務導向的方式。

對於動作的分析專家們的挑戰就是辨識出臀肌潛在的角色，

專家們可以利用動作連動的3D 平面觀察，

利用3D Movement Analysis and Performance System就可以用來評估臀肌在整體動作的角色，

這結果也可以提供往後的訓練策略，是根據現在功能性的狀態以及成功。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

原來練習呼吸還有這麼多小細節? 舌頭位置也會影響?

今天要來更深的來剖析我們的3D 呼吸 ，

內容是參考Evan Osar--The Psoas Solution 書本內的文章，

在一般的文獻當中，正常的呼吸大約是落在每分鐘12-20下，

也有學者認為 大約是10-14下，並且呼吸的比例大約是吸氣時間1 吐氣時間1.5 - 2之間，

這點我自己覺得滿重要，因為許多人吐氣總是特別的快，也往往無法建立足夠的腹內壓，

我每每在訓練客戶呼吸時候都會特別強調吐氣的部分。

(趕緊看看自己是否總是吐氣短短的，一下子就結束了呢?)

 

今天特別想要強調一些小細節，

我們在呼吸的時候，強調要用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，

這其實是有一些好處的，

第一: 透過鼻子吸氣，能夠濕潤、過濾、並且加溫吸進來的空氣。

第二: 透過鼻子吸氣，能夠增加氣體到肺部的距離，降低呼吸的速度，最後達到每分鐘適當的換氣時間，而並非過度換氣。

 

再來我自己覺得滿特別的在於舌頭擺放的位置，

其實舌頭的位置會影響到全身，

書上提到，當我們在練習呼吸的時候，最好將舌頭放在輕鬆的位置，

因為我們舌頭位置往往會影響到身體的張力，

更有研究提出，將舌頭放在牙齒後方，頂住的位置，可以增加30%吸蓋彎曲的力量，相較於把舌頭放在輕鬆的位置而言是能夠增加神經的徵招，

這研究大家有興趣可以自我參考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940506/，

當然這目前的原因眾說紛紜，科學家目前還是會以神經肌肉控制做為解釋，

當然也有人會以解剖列車做為出發點，增加深層核心的啟動，

不管如何，下次我自己在做大重量的時候，我會開始偷偷使用舌頭的小作弊了

(舌頭的位置也可能會影響到腳的發力)

 

接下來Evan 開始提到，呼吸的訓練幾個關鍵的要素，

 

1. 維持骨盆微微的前傾，盡可能讓髂前上棘在恥骨聯合的平行甚至前方一些。

2. 重視關節中心化: 常常我們的核心沒有良好啟動，附近表層的肌肉就會開始作祟，最後可能反而使的周邊關節的壓力越來越大。

 

而在我們身體當中，腰大肌剛好是我們身體唯一一塊附著在腰椎以及下肢的肌肉，

也因此許多研究指出，腰大肌負責腰椎的穩定，同時扮演髖關節關節穩定的作用，

當這塊肌肉有效的收縮時，可以維持腰椎一個漂亮的曲度，(許多人的腰椎不是過度拱背就是過度平直)

同一時間，讓大腿乖乖的呆在骨盆內(許多人常常覺得前側髖關節卡的不像話)

 

(腰大肌同時穩定腰，控制曲度，同時穩定髖關節在髖臼裡面) 

 

根據以上的觀點，作者認為Psoas 在呼吸當中也需要和其他的核心肌群一起訓練，

以保持中軸的穩定以及周遭關節的中心化，降低周遭壓力。

之後繼續分享如何訓練你的腰大肌囉。

 

 

【Evan Osar】腰大肌--大家都在練習呼吸，但是你為什麼要練習嗎?

今天我要來分享一篇關於 呼吸的故事，

 內容是參考 Evan Osar 最新版本的書籍 " The Psoas Solution" 這本書，

歡迎大家也能去參考此書的內容，相信也會有更多的認識。

 

 

近幾年來，大家越來越認真在練習呼吸，

但你知道好的呼吸可以有哪些好處嗎?

今天讓我把Evan Osar 的觀點整理給大家， 以及補上我的觀點。

3D 呼吸的重要功能有五項

 

第一: 增加身體氧氣的代謝:一個有效率的呼吸就能夠降低每分鐘呼吸所需要的次數，最後降低心跳速度，以及降低血壓。

小傅常常看到這，就思考這麼多的跑者想要有好的跑力，那呼吸真的是不能避掉的訓練，

我也非常建議跑者們好好訓練呼吸矯正運動。

 (良好的呼吸也會影響到血壓、心跳)

 

第二: 活動度&穩定度 : 一個好的呼吸，可以增近腹內壓，並且有效的去活化核心的肌肉。

進一步說，核心的肌肉除了包含我們熟知道的橫隔膜，骨盆底肌，腹橫肌外，

有一條貫連橫隔膜以及骨盆底激的肌肉，就是我們的腰大肌。因此Evan 在書本當中不斷強調腰大肌的功能以及呼吸的整合。

小傅在由解剖發現，腰大肌連結再橫膈膜上，也有筋膜連結在閉孔內肌，當然也會有張力傳遞到骨盆底肌，因此若是要訓練核心，

的確不可以忽略這塊肌肉。

 

(腰大肌連結在橫隔膜和骨盆之間，也被作者認為是核心的一部份)

 

第三: 內臟的健康和消化: 每個內臟都有自己的蠕動能力，如果好的橫隔膜活動，就能將附近的內臟有效的往下往上移動，增加內臟的活動，就增加了內臟的健康。

也有研究提出來，有效率的呼吸訓練可以降低為食道逆流的症狀(Casale et al., 2016)。

 

(良好的呼吸可以增加下食道括約肌壓力，降低胃食道逆流)

 

第四:增加循環: 如第一點所提，增加呼吸可以幫助心臟和淋巴的循環。若是血壓過高，或是心臟過快，常常是氣體交換效率下降的表徵。

 

第五: 降低焦慮: 呼吸對於長期處在焦慮、呼吸短促、肌肉痠痛、血壓高、心跳速度快、以及全身的關節不舒服的人往往能降低交感神經的興奮。

以利於達到放鬆的效果。

 

 

在平常處理呼吸不順暢的個案身上，也往往發現和核心的穩定不足有關係，

透過呼吸的調整，往往能使的身體使用更加效率，

下一集，跟著Evan Osar 的書瞭解腰大肌在核心以及呼吸的角色。